Dieta sergant diabetu ir sveikos mitybos patarimai | „Accu-Chek“

Šie maisto produktai yra svarbi sveikos mitybos dalis žmonėms, sergantiems diabetu, nes juose beveik nėra grynojo angliavandenių kiekio ir jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje^1,2:

• Pupelėse gausu ląstelienos, magnio ir kalio.³
• Pomidorai yra nuostabus, mažai angliavandenių turintis vitaminų C, E ir geležies šaltinis.⁴
• Tamsiai žalios daržovės teikia didelę kiekį ląstelienos, baltymų, vitaminų ir mineralų.
• Lašiša mažina trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir uždegimą.⁵
• Citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C ir ląstelienos.⁶
• Nesusmulkinti grūdai turi folio rūgšties, omega-3 riebalų rūgščių, magnio, chromo, ląstelienos ir kalio, kurių nėra baltojoje duonoje.¹
• Saldžiosios bulvės turi daugiau sveikų skaidulų, antioksidantų ir vitamino A nei baltosios bulvės.
• Neapdoroti riešutai yra kupini sveikų riebalų ir skaidulų.⁷
• Uogos yra gausios antioksidantų, skaidulų ir vitaminų.⁸
• Liesi pieno produktai suteikia vitamino D, o jogurte esantys probiotikai padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir stiprina imuninę sistemą.⁹

Tradiciniuose šeimos receptuose ir populiariuose patiekaluose dažnai dominuoja angliavandeniai bei kitos sudedamosios dalys, kuriuos sergantieji diabetu turi atidžiai stebėti.

Yra daug lengvai pakeičiamų sudedamųjų dalių ir paruošimo būdų, kurie gali padėti sumažinti šių patiekalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu ir norintiems laikytis sveikos mitybos principų.

• Vietoj ryžių ar kviečių makaronų pabandykite cukinijas ir kitas daržoves, supjaustytas makaronų forma.
• Įdarytos daržovės gali būti alternatyva virtinukams, naudojant kopūstus kaip įvyniojimui vietoj tešlos.
• Norėdami paprastai įtraukti daugiau daržovių į diabetui tinkamą mitybą, pabandykite tarkuotą sūrį pakeisti tarkuotu moliūgu (pvz., sviestiniu).
• Žiediniai kopūstai yra universali sudedamoji dalis, kurią galima trinti, iškepti orkaitėje ar apkepti keptuvėje – tai puiki bulvių alternatyva. Juos taip pat galima naudoti skaniam picos padui pagaminti.
• Rinkitės užkandžius, pagamintus iš šviežių, natūraliai mažai angliavandenių turinčių sudedamųjų dalių. Šviežias pomidoras su feta sūriu, juodaisiais pipirais ir alyvuogių aliejumi gali greitai suteikti energijos ir naudingų maistinių medžiagų.

Daugiau apie tai, kokią įtaką angliavandeniai turi diabetui, sužinokite straipsnyje „Diabetas ir angliavandeniai“.

Transriebalų ir sočiųjų riebalų mažinimas sergant diabetu

Transriebalų ir sočiųjų riebalų kiekio sumažinimas yra svarbi bet kokios sveikos mitybos dalis, ypač sergant diabetu.² Taip yra todėl, kad šie riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Žmonės, sergantys diabetu, jau ir taip turi didesnę širdies ligų, širdies smūgio ar insulto riziką, todėl transriebalų ir sočiųjų riebalų mažinimas gali padėti sumažinti šias rizikas.¹⁰

Patarimas: pradėkite pakeisdami transriebalus, kurie randami tokiuose produktuose kaip sviestas ar taukai. Juos nesunkiai galima pakeisti gaminant su rapsų, saulėgrąžų, avokadų ar alyvuogių aliejumi.¹¹

Sotieji riebalai ir transriebalai dažnai randami maisto produktuose, kurie atrodo sveiki. Štai keletas pavyzdžių:

Salotų padažai

Visos šviežios, žalios daržovės yra puikus pasirinkimas, nes jos turi daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tačiau viename valgomajame šaukšte riebaus padažo yra apie 60 kalorijų ir 6 gramai riebalų¹² – tai gali sumažinti salotų naudą, ypač jei vartojamas didesnis nei rekomenduojamas kiekis.¹³
Patarimas: rinkitės padažus, pagamintus su labai tyru alyvuogių, rapsų aliejumi ar jogurtu, o porcijas matuokite šaukštu.

Sumuštiniai

Nors pagrindinės sumuštinio sudedamosios dalys gali būti pakankamai sveikos, pagardai gali suteikti nereikalingų riebalų.
Patarimas: naudokite saikingą majonezo kiekį arba visai jo atsisakykite ir pabandykite paskaninti garstyčiomis. Venkite paruoštų vištienos ar tuno salotų, nes jos dažnai gaminamos su dideliu kiekiu riebaus majonezo. Kurkite alternatyvius sumuštinių receptus, naudodami vandenyje konservuotą tuną ar vištieną, įpjaustykite daržovių, marinuotų agurkėlių ar šviežių žolelių.

Fasuoti kepiniai

Pagaminti kepiniai ar užkandžiai gali turėti didžiulį transriebalų kiekį: pyragai, tortai, sausainiai, traškučiai ar net „sveikai“ atrodantys kvietiniai krekeriai.¹⁴ Taip yra todėl, kad transriebalai padeda išlaikyti produktus šviežius ilgesnį laiką.
Patarimas: peržiūrėkite maistingumo informaciją ir ieškokite tokių sudedamųjų dalių kaip „iš dalies hidrinti“ arba „hidrinti“ aliejai – tai rodo, kad produkte yra transriebalų. Suprasdami, kur slepiasi žalingi riebalai, galėsite lengviau jų išvengti ir pasirinkti sveikesnius užkandžius. Rinkitės šviežius vaisius, daržoves, nesūdytus riešutus ar sėklas kaip užkandžius.

Viena iš priežasčių, kodėl žmonės mėgsta angliavandenius, yra ta, kad jie suteikia sotumo jausmą po valgio. Tačiau yra ir kitų būdų numalšinti alkį netrikdant diabetui skirtos mitybos plano.
Daug skaidulų turintys maisto produktai gali suteikti ilgalaikį sotumo jausmą.² Be to, kadangi skaidulos organizme nesuskaidomos, jų vartojimas gali padėti pagerinti gliukozės kiekį kraujyje.³
Patarimas: puikus skaidulų šaltinis yra ankštinės daržovės (pvz., lęšiai, žirniai), pupelės ir ankštiniai augalai (pvz., baltosios pupelės), vaisiai, daržovės, riešutai ir visagrūdžiai produktai.¹⁵

Valgymas dažnai yra bendras užsiėmimas kartu su draugais ar šeima, ypač per šventes, gimtadienius ar kitas ypatingas progas. Tiek sergantieji diabetu, tiek ir nesergantys gali sustiprinti bendrumo jausmą, kartu rinkdamiesi ir gamindami sveikus patiekalus.

Naudokite mažesnę lėkštę
Sveika porcija didelėje lėkštėje gali atrodyti labai maža, todėl lengva persivalgyti.¹⁶ Ruošdami maistą namuose ar dėžutei į darbą, rinkitės lėkštę ar indą, atitinkantį realų valgio dydį.

Laikykitės pastovumo
Stenkitės valgyti kasdien tuo pačiu metu. Trys suplanuoti pagrindiniai valgiai per dieną ir vienas ar du užkandžiai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.^17–19 Tai pasiekti lengviau, jei iš anksto planuojate savo valgiaraštį.

Keiskite į geresnius variantus
Maži pokyčiai gali turėti didelį poveikį. Pavyzdžiui, valgydami bolivines balandas vietoje baltųjų ryžių ar makaronų, gausite daugiau baltymų ir skaidulų. Tai suteiks ilgesnį sotumo jausmą.^20,21
Rinkitės visagrūdes mėgstamų produktų alternatyvas ir papildykite jas kuo daugiau daržovių – nuo daržovių omleto vietoje šoninės ir kiaušinių iki žiedinio kopūsto bulvių košėje. Jei tik įmanoma, gaminkite namuose, o ne rinkitės perdirbtus produktus.

Valgykite baltymų per kiekvieną valgį ir užkandį
Baltymų vartojimas per kiekvieną valgį ir užkandį padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina saldumynų bei užkandžių poreikį. Jogurtas, riešutai, kietai virtas kiaušinis, liesa mėsa ar pupelės gali padėti suvaldyti alkį.

Žinokite, ką valgote
Užsirašykite ant popieriaus arba mobiliojo telefono programėlėje, ką valgote. Kai aiškiai žinote savo mitybos įpročius, galite lengviau juos koreguoti ir gerinti.

Porcijų kontrolė
Daugelis sergančiųjų diabetu mokosi skaičiuoti angliavandenius, kad galėtų valdyti gliukozės kiekį kraujyje.²² Tačiau net ir ilgai praktikuojantis galima suklysti ir tuomet gliukozės kiekis kraujyje šoktels į viršų. Vienas iš lengviausių būdų neteisingai skaičiuoti angliavandenius yra neįvertinti porcijų dydžiai, todėl čia pateikiama keletas patogių patarimų.

Naudokite maisto svarstykles ir matavimo indus
Maisto svarstyklės ir matavimo puodeliai gali labai palengvinti porcijų kontrolę. Vietoj spėjimo, kad pusė puodelio rudųjų ryžių turi „apie 20 angliavandenių“, žinodami tikslų kiekį galite daug tiksliau valdyti suvartojamų angliavandenių kiekį. Net ir mažos klaidos per dieną gali susikaupti ir sutrikdyti angliavandenių skaičiavimą.²²

Kaip apytiksliai įvertinti porcijos dydį
Jeigu neturite maisto svarstyklių ar matavimo indų, štai keli būdai, kaip apytiksliai įvertinti porcijos dydį.²³
• 1 porcija mėsos turėtų būti apie 85 g (3 uncijos) – tai prilygsta kortų kaladės ar delno dydžiui.
• 1 puodelis – maždaug teniso kamuoliuko arba vidutinio kumščio dydžio.
• Pusė puodelio arba apie 30–60 g (1–2 uncijos) grūdų yra maždaug teniso kamuoliuko arba mažos saujos dydžio.
• Nykščio dydis – apytiksliai 1 valgomasis šaukštas.
• Rodomojo piršto galiukas iki pirmojo sąnario arba pašto ženklas – apytiksliai 1 arbatinis šaukštelis.

Porcijos ir pateikimo dydis
Žiūrėkite į maisto pakuotėse nurodytą porcijos dydį. Daugelis žmonių suvalgo daugiau nei tiek, kiek ant pakuotės nurodyta kaip viena porcija. Puikus pavyzdys – mikrobangų krosnelėje ruošiami spragėsiai. Ant pakuotės dažnai rašoma, kad maišelyje yra trys porcijos. Bet kiek žmonių apsiriboja tik trečdaliu maišelio? Jei suvalgote daugiau nei rekomenduojama porcija, įsitikinkite, kad žinote tikslų suvartotų angliavandenių kiekį.

Planuokite, kaip atrodys lėkštė
Įsivaizduokite liniją per lėkštės vidurį.^2,24 Vieną pusę pripildykite nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip žalumynai, burokėliai ar pomidorai. Kitą pusę padalinkite į dvi lygias dalis. Į vieną ketvirtadalį dėkite grūdinius ar krakmolingus produktus, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, bolivines balandas ar pupeles. Kitą ketvirtadalį skirkite baltymams, pvz., liesai kalakutienai, lašišai ar kiaušiniams.

Laikantis diabetui skirtos mitybos plano, svarbu teikti pirmenybę saikui bei subalansuoti angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Viskas remiasi į paprastus, kasdienius pasirinkimus, kurie padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir bendrąją sveikatą, tuo pačiu mėgaujantis mėgstamu maistu.

Šaltiniai

1. American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes? | ADA. ADA. Peržiūrėta 2023 m. lapkričio 23 d. https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods
2. The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), Aas AM, Axelsen M, et al. Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023;66(6):965-985. doi:10.1007/s00125-023-05894-8
3. JAV žemės ūkio departamentas. FoodData Central. USDA. Paskelbta 2019 m. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
4. JAV žemės ūkio departamentas. FoodData Central. USDA. Paskelbta 2021 m. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999634/nutrients
5. Brosolo G, Da Porto A, Marcante S, et al. Omega-3 Fatty Acids in Arterial Hypertension: Is There Any Good News? Int J Mol Sci. 2023;24(11):9520. doi:10.3390/ijms24119520
6. Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9(1):68. doi:10.1186/s13065-015-0145-9
7. Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight123. Am J Clin Nutr. 2014;100:412S-422S. doi:10.3945/ajcn.113.071456
8. JAV žemės ūkio departamentas. FoodData Central. USDA. Paskelbta 2022 m. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344766/nutrients
9. Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods Basel Switz. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
10. Li Y, Liu Y, Liu S, et al. Diabetic vascular diseases: molecular mechanisms and therapeutic strategies. Signal Transduct Target Ther. 2023;8(1):152. doi:10.1038/s41392-023-01400-z
11. Reynolds A, Hodson L, Diep Pham C, Vlietstra L, Mann J. Saturated Fat and Trans-Fat Intakes and Their Replacement with Other Macronutrients: Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Observational Studies.; 2023.
12. JAV žemės ūkio departamentas. FoodData Central. USDA. Paskelbta 2019 m. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171009/nutrients
13. Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Is your salad dressing hurting your healthy diet? Anti Additive Clean Label Organization. Paskelbta 2020 m. lapkričio 17 d. Peržiūrėta 2023 m. lapkričio 30 d. https://www.anti-a.org/news/en/is-your-salad-dressing-hurting-your-healthy-diet
14. Europos Komisija. Riebalų kiekis maiste – Europos Komisija. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/trans-fat-food_en
15. Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500
16. Van Ittersum K, Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. J Consum Res. 2012;39(2):215-228. doi:10.1086/662615
17. Diabetes Meal Plan for Beginners. EatingWell. Peržiūrėta 2023 m. lapkričio 23 d. https://www.eatingwell.com/article/7886108/diabetes-meal-plan-for-beginners/
18. Alkhulaifi F, Darkoh C. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022;14(9):1719. doi:10.3390/nu14091719
19. Ahola AJ, Mutter S, Forsblom C, Harjutsalo V, Groop PH. Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control. Sci Rep. 2019;9(1):20063. doi:10.1038/s41598-019-56541-5
20. Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. Mayo Clinic. Peržiūrėta 2023 m. lapkričio 23 d. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963
21. Glycemic Index Guide. Quinoa (unprepared). Glycemic Index Guide. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://glycemic-index.net/search/quinoa/
22. Brazeau AS, Mircescu H, Desjardins K, et al. Carbohydrate counting accuracy and blood glucose variability in adults with type 1 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2013;99(1):19-23. doi:10.1016/j.diabres.2012.10.024
23. Esther Ellis. Serving Size vs Portion Size: Is There a Difference? Paskelbta 2020 m. vasario 28 d. Peržiūrėta 2023 m. lapkričio 23 d. https://www.eatright.org/health/wellness/nutrition-panels-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference
24. American Diabetes Association. Eating Well & Managing Diabetes | ADA. Peržiūrėta 2024 m. vasario 5 d. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy