Vegetarizmo, sergant diabetu, privalumai ir trūkumai

Vegetarizmą žmonės renkasi dėl įvairių priežasčių. Vieni nori numesti svorio, kai kuriems rūpi gyvūnai, o kiti tai daro dėl sveikatos ar rūpindamiesi aplinka. Diabetu sergantiems žmonėms prie vegetariško gyvenimo būdo gali tekti įprasti. Visgi tokia mityba gali suteikti daugiau energijos, jausitės mažiau apsunkę ir laimingesni.

Vegetarizmas reiškia mėsos atsisakymą, o kai kurie žmonės žengia dar toliau ir tampa veganais, atsisakydami visų gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus ir kiaušinius. Kad ir ką pasirinktumėte, jei mėsą nors kelias dienas per savaitę pakeisite daržovėmis, tai gali duoti naudos sveikatai.

Vegetarams netgi skirta speciali diena: Pasaulinė vegetarų diena, minima spalio 1-ąją. (1) Šia švente, minima nuo 1977 metų, prasideda Sąmoningo vegetarizmo mėnuo.

Jei svarstote, ar sergant diabetu vegetarizmas jums būtų tinkamas pasirinkimas, pateikiame kelis pliusus ir minusus.

Vegetariško maisto privalumai sergant diabetu

1. Tikėtina, kad numesite svorio

Vegetarai paprastai gauna mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, jų svoris dažniausiai mažesnis nei valgančiųjų mėsą. (2) Valgydami sveiką vegetarišką maistą (ne perdirbtą ar gruzdintą) galite su maistu gauti mažiau kalorijų, bet vis tiek jaustis sotūs.

Pasvarstykite: viename „McDonald's“ didžiajame mėsainyje yra 540 kalorijų (3a), o kur dar gruzdintos bulvytės ir gėrimas. Palyginkite tai su šiais sočiais ir gardžiais vegetariškais patiekalais, pavyzdžiui, Teks-Meks virtuvės kepta daržovių fritata, greitai apkepti vegetariški makaronai su tofu, grybų troškinys su aitriosiomis paprikomis ir žaliosiomis citrinomis pagardinta grietine – visi jie turi 300 ar mažiau kalorijų: (3b)

Šie patiekalai ne vien gardūs – juose subalansuotas baltymų kiekis ir yra širdžiai naudingų riebalų, kad jaustumėtės sotūs. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vegetariškas racionas padeda mažinti svorį, palyginti su nevegetarišku racionu. (4) Net su maistu gaudami panašų skaičių kalorijų, vegetariškai besimaitinantys žmonės numetė daugiau svorio, sumažino kūno riebalų kiekį, paspartėjo jų medžiagų apykaita.

2. Gausite daugiau širdžiai naudingų maisto medžiagų

Sveikata – tai ne vien svoris. Mums reikia tokių maisto medžiagų, kaip augalinės cheminės medžiagos, folio rūgštis, vitaminai C ir E, dietinės skaidulinės medžiagos, kalis ir magnis, kurie padėtų palaikyti sveiką širdį. Palyginti su valgančiais mėsą, vegetarai šių maisto medžiagų gauna daugiau. (5) Be to, vegetarai paprastai su maistu gauna mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Tai reiškia, kad tapus vegetaru greičiausiai sumažės jūsų kraujo spaudimas. Tai gerai diabetu sergantiems žmonėms, kadangi sumažinus kraujo spaudimą sumažėja širdies ligų, infarkto ir kitų sveikatos problemų rizika. (5b)

3. Vegetariškas racionas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Sergant diabetu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra labai svarbu. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau vegetariško maisto gali būti lengviau valdyti ir gydyti diabetą. (6)

Jei norite būti judresni ir turėti stipresnius raumenis, vegetarizmas taip pat gali būti naudingas. (4, 7) Jei jus kada nors erzino „lėta medžiagų apykaita“, pakeitę mėsą augaliniu maistu medžiagų apykaitą galite paspartinti.

Klaidingas supratimas apie vegetarišką mitybą

Manote, kad atsisakę mėsos negausite pakankamai baltymų? Pagalvokite dar kartą. Tai įprastas klaidingas požiūris. Yra begalė augalinio maisto, kuris yra puikus baltymų šaltinis, pavyzdžiui: (8)

• riešutai ir sėklos
• ankštiniai, pvz., pupelės, lęšiai ir avinžirniai
• tokios daržovės, kaip brokoliai, lapiniai kopūstai ir šparagai
• grūdiniai produktai, pvz., bolivinės balandos ir rudieji ryžiai

Yra dar vienas klaidingas įsitikinimas, kad būti vegetaru – brangu. Iš tiesų tai gali būti pigiau nei valgyti mėsą. Tiesiog pagalvokite, kiek restorane kainuoja vegetariški makaronai, palyginti su jautienos kepsniu. Tyrimas parodė, kad gaminti augalinį maistą atsieina pigiau nei liesos mėsos patiekalus – per metus galite sutaupyti daugiau nei 700 JAV dolerių! (13a)

Nors vegetarinė mityba gali būti iš tiesų sveika, visgi turėtumėte vengti toliau aptariamų klaidingų įsitikinimų.

1. Visas vegetariškas maistas yra sveikas

Jei esate vegetaras, kuris maitinasi vien riebiu keptu maistu, vartojate produktus ir gėrimus, kuriuose daug cukraus ir angliavandenių, greičiausiai jūsų mityba yra blogesnė nei tų, kurie valgo liesą mėsą ir daržoves.

Vegetarai, kurie nori naudos sveikatai, turėtų vengti perdirbto maisto, pavyzdžiui, šaldytų picų, gazuotų gėrimų, kepinių ir gruzdintų bulvyčių. Tokiame maiste daug kalorijų ir riebalų, o tyrimai jį sieja su vėžiu. (9)

2. Vegetarai gauna visų būtinų vitaminų ir maisto medžiagų

Vitaminas B12 svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos veiklai. Tai maisto medžiaga, kurios vegetarai ir veganai gali gauti mažai. (10) Žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, vitamino B12 taip pat gali trūkti. (11)

Vitamino B12 yra gyvūninės kilmės produktuose, bet vegetarai jo gali gauti iš maisto produktų, papildytų vitaminu B12, pavyzdžiui, duonos ir augalinio pieno arba maisto papildų. (12)

3. Aš nepasigesiu mėsos, tiesa?

Potraukis mėsai yra tikras, bet jis yra tiek pat psichologinis, kiek ir fiziologinis. Štai keli patarimai, kaip įveikti potraukį mėsai:

• Atsiminkite, kodėl tai darote. Užsirašykite, kodėl nusprendėte tapti vegetaru. Galbūt norite numesti svorio, įgauti daugiau energijos ar geriau suvaldyti diabetą. O gal norite būti sveikesnio gyvenimo pavyzdys vaikams arba renkatės aplinkai mažiau kenkiančią mitybą? Nesvarbu, kokia tai priežastis, užsirašykite ją ir pasikabinkite vietoje, kur prireikus ji būtų jums priminimas.
• Planuokite valgymą. Eidami į parduotuvę pasiimkite pirkinių sąrašą, kad pirktumėte tai, dėl ko atėjote. Išbandykite naujus vegetariškų patiekalų receptus, panašius į jų analogus su mėsa, pavyzdžiui, grybų, o ne jautienos befstrogeną. Į receptų pasirinkimą įtraukite šeimą, kad artimieji galėtų jus palaikyti. Smagiai gaminkite drauge, tuomet galėsite didžiuotis savo patiekalais.
• Teiraukitės rekomendacijų. Daugelis restoranų mielai pasirūpina vegetarais ir veganais. Ieškokite restoranų, kuriuose siūlomi vegetariški patiekalai, o užsisakydami padavėjo paprašykite ką nors rekomenduoti.

Jei jums patinka tam tikros rūšies mėsa, greičiausiai yra produktas, kuriuo ją galėtumėte pakeisti. Vietoj vištienos sparnelių išbandykite keptus žiedinius kopūstus su aštriu padažu. Ruošdami lazaniją rikotos sūrį pakeiskite tofu. Ant grotelių išsikepkite vegetarišką „mėsainį“. Valgydami dėmesį skirkite ne vien maistui, o pojūčiams ir smagiam bendravimui. Potraukis mėsai ims mažėti. (13)

Atsisakyti priklausomybės nuo mėsos nebūtina staiga

Perėjimas nuo mėsos valgymo prie vegetariško ar veganiško gyvenimo būdo neturi būti staigus. Jei jus domina galimybė dėl diabeto tapti vegetaru, galite tai daryti pamažu. Išsiugdykite pirmadienio be mėsos įprotį arba bandykite vieną kartą valgę mėsos vėliau du kartus valgyti vegetariškai.

Yra daugybė vegetariškų produktų, kuriuos galite išbandyti. Daugiau laiko praleiskite bakalėjos skyriuje ir rinkitės naujus produktus. Pirkite tokius, kuriems taikomos akcijos, taip dar labiau sutaupysite, o gamindami pasitelkite fantaziją. Atvirai priimdami naujus skonius galbūt pajusite, kad perėjimas yra lengvesnis nei manėte.

Daugiau patarimų rasite svetainėje apie diabetu sergančių žmonių priežiūrą.

Šaltiniai:

<sub>1. https://worldvegetarianday.navs-online.org/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
3. https://www.mcdonalds.com/us/en-us/about-our-food/nutrition-calculator.html
3b. https://www.olivemagazine.com/recipes/vegetarian/best-ever-healthy-vegetarian-recipes-under-300-calories
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
5b. https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/life-after-a-heart-attack/lifestyle-changes-for-heart-attack-prevention
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439360/
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317915.php
8. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
9. https://www.bmj.com/company/newsroom/study-suggests-possible-link-between-highly-processed-foods-and-cancer/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782218/ 
11. https://www.jabfm.org/content/22/5/528
12. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12 
13a. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19320248.2015.1045675?journalCode=when20&
13. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/missing-meat-heres-how-to-satisfy-your-cravings-in-a-meat-free-way/</sub>