Geresnis diabeto valdymas vienu žingsniu

Panašu, kad kiekvieno gydytojo kabinete galite išgirsti tas pačias kelias frazes. „Tikrinkite cukraus kiekį kraujyje, tinkamai vartokite vaistus, maitinkitės daug maistingų medžiagų turinčiu maistu ir sportuokite“ – tokį patarimą išgirsite dažnai, tačiau tai įgyvendinti gali būti tikras iššūkis. Juk kai esate tokie užimti darbe, mokykloje, šeimoje, visuomenėje ir vykdydami kitus įsipareigojimus, kažką tenka palikti nuošalyje. Deja, dažnai pirmiausia atsisakoma mankštinimosi.

1. Reguliari fizinė veikla siejama su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika, taip pat sumažina diabeto vystymąsi žmonėms, kurie netoleruoja gliukozės.
2. Pastebėta, jog aktyvus gyvenimo būdas:
   • pagerina savijautą ir nuotaiką,
   • mažina stresą,
   • stiprina širdį,
   • pagerina kraujotaką į smegenis,
   • padeda kontroliuoti svorį,
   • sustiprina imuninę sistemą,
   • pagerina miegą ir suteikia energijos.
3. Jei tai nėra pakankama priežastis pradėti sergančiųjų diabetu mankštinimosi planą, štai dar kelios priežastys tai apsvarstyti:3
   • mažesni A1C rodikliai,
   • mažesnis insulino pasipriešinimas,
   • geresnė kraujo cirkuliacija kojose ir rankose.

Daugelis žmonių yra girdėję apie šią naudą, tačiau jie gali nesuvokti, jog ši nauda išlieka ilgai po to, kai pasibaigė pati veikla. Žurnale „World Journal of Diabetes“ paskelbto tyrimo rezultatai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai užsiima vidutinio intensyvumo fizine veikla, sudegina daugiau angliavandenių net ir praėjus kelioms valandoms po fizinės veiklos, nei tie, kurie nesimankština visai.4 Tad dėl kokių priežasčių mes nejudame? Dažnai paprasčiausiai nežinome, nuo ko pradėti.

Nereikia prašmatnios įrangos ar narystės sporto klube, kad pradėtumėte sergančiųjų diabetu mankštinimosi planą. Iš tiesų geriausius planus galima įtraukti į jūsų gyvenimo būdą dabar pat.

Vaikščiojimas
Ėjimas sparčiu (5,5 km/h) arba labai sparčiu (6,5-7 km/h) žingsniu sumažina 2 tipo diabeto riziką žmonėms, kurie netoleruoja gliukozės, o taip pat sumažina širdies smūgio riziką.5 Tiesiog apsiaukite tvirtus batus ir pasirinkite judėjimo kryptį. Pradėkite lėtai ir palaipsniui pereikite prie 30 minučių trukmės pasivaikščiojimų, 5 dienas per savaitę, kad pajustumėte naudą sveikatai. Kad neišklystumėte iš kelio, meskite iššūkį grupelei bendradarbių arba atsisiųskite programėlę, kurioje būtų registruojamas nueitas atstumas, laikas ir sudegintų kalorijų skaičius.

Joga
Jei galvojate, kad joga – tik atsipalaidavimo technika, o ne „tikra mankšta“, pagalvokite dar kartą. Nors įrodyta, jog joga sumažina streso lygį diabetu sergantiems žmonėms, tai taip pat puiki, neintensyvi treniruotė, lavinanti jėgą nenaudojant svarmenų.6
Daugelyje viešųjų bibliotekų, ligoninių, senjorų centrų ir jogos studijų siūlomi užsiėmimai yra specialiai pritaikyti pradedantiesiems, vyresniems nei 55 metų amžiaus žmonėms ir turintiems sveikatos problemų.
Internete taip pat galima rasti nuostabių jogos užsiėmimų, kuriuos galite patogiai atlikti iš savo namų. Ieškokite frazes „joga pradedantiesiems“ ir raskite nemokamus 20 minučių trukmės ar trumpesnių užsiėmimų vaizdo įrašus.

Tenisas, badmintonas ar skvošas
Trys panašios, bet savitos, skirtingo intensyvumo sporto šakos – tenisas, badmintonas ir skvošas – yra puikus būdas pradėti judėti nesijaučiant, jog mankštiniesi. Galite pagerinti viršutinės kūno dalies koordinaciją, įgyti jėgos ir pagerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą, kartu bendraudami su kitais. Su draugais surenkite turnyrą „du prieš du“ arba peržiūrėkite vietos skelbimus ir susiraskite mėgėjų lygą, kurioje galėtumėte pasivaržyti.

Premija: plaukimas
Plaukimas yra puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms (iš tiesų bet kam). Vanduo suteikia mažą pasipriešinimą, kad galėtumėte padidinti jėgą, o plaukimas nesuteikia tokios įtampos kojoms kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas. Nuvykite į artimiausią baseiną ar vandens pramogų centrą ir apsižvalgykite. Plaukdami avėkite vandens batus, kad pėdos nekliūtų už baseino dugno, taip pat, kad suteiktų papildomos traukos jėgos vandenyje ir ant kranto.

Vienas iš svarbiausių dalykų, norint mankštintis saugiai sergant diabetu – sužinoti, kaip kūnas reaguoja į skirtingų tipų veiklas. Vadovaukitės toliau aprašytomis bendrosiomis gairėmis.3,4

• Tikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš mankštindamiesi, eigoje ir po fizinės veiklos, kad galėtumėte pamatyti, kaip iš tiesų kūnas reaguoja į mankštą. Galite pastebėti, kad iš pradžių cukraus kiekis kraujyje pakyla, o tada krenta, kūnui apdorojant angliavandenius. Jei veikla, kuria užsiimate, itin intensyvi (slidinėjimas, snieglenčių sportas, bėgimas ir pan.), po kelių valandų galite pastebėti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, tad tikrinkite jį.
• Pastebėję, kad fizinės veiklos metu cukraus kiekis kraujyje krenta, ateityje galite planuoti suvalgyti užkandį valandą prieš pradėdami mankštintis. Pamaitinus kūną gaunama dviguba nauda. Pirmiausia, gaunate energijos mankštai atlikti. Dar svarbiau tai, kad tai padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje nukritimo riziką mankštinantis.
• Tikrinkite cukraus kiekį kraujyje ir būtinai valgykite praėjus valandai ar dviem po mankštos, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje kritimo riziką.
• Pasiruoškite – po ranka turėkite sulčių, gliukozės tablečių ar užkandį, jei staiga jo prireiktų.

Net ir suprasdami mankštinimosi naudą, daugelis žmonių nesuvokia, kaip paprastai jie gali įtraukti fizinę veiklą į savo dienotvarkę. Kuo greičiau pradėsite reguliarų sergančiųjų diabetu mankštinimosi planą, tuo greičiau gausite naudos.

ŠŠaltiniai

1. Pan XR, Li GW, Hu YH, et al. Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: the Da Qing IGT and diabetes study.
2. Internal Diabetes Care. 1997;20(4): 537-44. Šaltinis: /care.diabetesjournals.org/content/20/4/537. Prieiga: 2019 m. vasario 28 d.
3. Heart and Stroke Foundation of Canada. Physical activity, heart disease and stroke. Šaltinis: https://www.heartandstroke.ca/-/media/pdf-files/canada/2017-position-st…. Prieiga: 2019 m. vasario 28 d.
4. Harvard Health Publishing. Exercise is good for diabetes. Šaltinis: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-is-good-for-diabetes. Prieiga: 2019 m. vasario 28 d.
5. Asano RY, Sales MM, Browne RAV, et al. Acute effects of physical exercise in type 2 diabetes: a review. World J Diabetes. 2014;5(5): 659-665. Šaltinis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138589/. Prieiga: 2019 m. vasario 28 d.
6. Hamasaki H. Daily physical activity and type 2 diabetes: a review. World J Diabetes. 2016;7(12): 243-251. Šaltinis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914832/. Prieiga: 2019 m. vasario 28 d.
7. Craike MJ, Mosely K, Browne JL, Pouwer F, Speight J. Associations between physical activity and depressive symptoms by weight status among adults with type 2 diabetes: results from Diabetes MILES-Australia. J Phys Act Health. 2017;14(3): 195-202. Šaltinis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27918698. Prieiga: 2019 m. vasario 28 d.