Daržovių karis

• 5 ml rapsų arba alyvuogių aliejaus (1 a. š.)
• 1 vid. svogūnas (supjaustytas)
• 10 ml susmulkinto česnako (2 a. š.)
• 22 ml susmulkinto imbiero (1 1/2 v. š.)
• 10 ml malto kumino (2 a. š.)
• 10 ml maltos kalendros (2 a. š.)
• 10 ml ciberžolės (2 a. š.)
• 10 ml kario miltelių (2 a. š.)
• 2 ml susmulkintų čili pipirų, nebūtina (1/4 a. š.)
• 3 ml druskos (1/2 a. š.)
• 125 ml vandens (1/2 puod.)
• 1 didelė nelupta bulvė, supjaustyta kubeliais
• 500 ml kubeliais supjaustyto moliūgo (2 puod.)
• 250 ml kalafioro žiedynų (1 puod.)
• 410 g konservuotų avinžirnių, nusausintų (1 3/4 puod.)
• 1 storais griežinėliais supjaustyta raudonoji paprika
• 4 jaunos storais griežinėliais supjaustytos cukinijos
• 30 ml šviežių kalendros lapelių

5 ml„lengvo“ margarino

1/2 daržovių sultinio kubelis, ištirpintas 250 ml verdančio vandens (1 puod.)

125 ml mažo riebumo pieno miltelių (1/2 puod.)

20 ml miltų (4 a. š.)

• Kalorijos 180 kcal
• Baltymų 8 g
• Riebalų 4 g
• Angliavandenių 25 g
• Skaidulinės medžiagos 7 g
• Cholesterolio 3 mg
• Natrio 281 mg

1. Dideliame prikaistuvyje įkaitinkite aliejų ir patroškinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės.
2. Sudėkite prieskonius ir kepkite 1 minutę.
3. Supilkite vandenį, sudėkite bulves, moliūgą, kalafiorą, pomidorus ir avinžirnius.
4. Troškinkite 20 minučių.
5. Sudėkite raudonąją papriką ir jaunas cukinijas ir troškinkite dar 10 minučių.
6. Tuo tarpu paruoškite kreminį padažą.
7. Mažame prikaistuvyje ištirpinkite margariną. Kai ji įkais, supilkite sultinį, vandenį ir pieną.
8. Stikliniame dubenyje sumaišykite miltus su 45 ml (3 v. š.) vandens į vientisą tyrę.
9. Kai pieno mišinys įkais, supilkite pusę jo į miltų tyrę ir gerai išmaišykite.
10. Sumaišytus miltus ir pieną supilkite atgal į prikaistuvį su kita pieno mišinio dalimis ir maišydami užvirkite. Virkite, kol padažas sutirštės ir taps kreminis.
11. Supilkite padažą į daržovių karį. Pagardinkite šviežia kalendra ir atsargiai išmaišykite.
12. Patiekite su Basmati ryžiais.

Šį patiekalą galima pasigaminti iš anksto, laikyti iki 3 dienų ir patiekti šaltą kaip salotas. Puikiai tinka stovyklaujant, atostogaujant ir iškylose.

Receptas ir nuotrauka, paimti iš pripažintų dietologių Gabi Steenkampo ir Liesbet Delport patiekalų, turinčių mažai cukraus ir riebalų, receptų knygos „Mityba tvariai energijai 1“ (Tafelberg).