Ar tapti vegetaru sergant diabetu: už ir prieš

Žmonės renkasi vegetarišką mitybą dėl įvairių priežasčių. Kai kurie nori numesti svorio, kai kurie rūpinasi gyvūnais, o kiti tai daro saugodami savo sveikatą ar aplinką. Žmonėms, sergantiems diabetu, gali prireikti šiek tiek laiko pratinantis prie vegetariško gyvenimo būdo. Tačiau vegetariškas gyvenimo būdas gali padėti jaustis energingesniam, lengvesniam ir laimingesniam.

Tapti vegetaru – reiškia atsisakyti mėsos, tačiau kai kurie žmonės tampa veganais, vadinasi, atsisako visų gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus ir kiaušinius. Kurį variantą bepasirinktumėte, mėsą pakeisti daržovėmis nors kelias dienas per savaitę gali būti naudinga sveikatai.

Yra net vegetarams skirta diena: Pasaulinė vegetarų diena – spalio 1 d. (1) Tai šventė, paskelbta 1977 m., kuri pradeda vegetarų sąmoningumo mėnesį.

Jei jums įdomu, ar sergant diabetu naudinga būti vegetaru, aptarsime keletą privalumų ir trūkumų.

1. Jūsų svoris gali sumažėti

Vegetarai paprastai suvartoja mažiau kalorijų, mažiau riebalų ir sveria mažiau nei valgantieji mėsą. (2) Valgydami natūralų vegetarišką maistą (neperdirbtą ir nekeptą), galite suvartoti mažiau kalorijų ir vis tiek numalšinti alkį.

Pagalvokite apie tai: viename „Big Mac“ sumuštinyje „McDonald's“ restorane yra 540 kalorijų (3a), net neįskaitant bulvyčių ar gėrimo. Palyginkite tai su šiais sočiais, skaniais vegetariškais patiekalais: „Tex-Mex“ vegetarišku omletu, greitai apkeptais tofu vegetariškais makaronais, grybų čili su laimais pagardinta grietine, kuriuose yra 300 ar mažiau kalorijų: (3b)

Šie maisto produktai yra ne tik skanūs – juose yra subalansuotas baltymų ir širdžiai naudingų riebalų kiekis, suteikiantis sotumo. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad palyginti su nevegetariška, vegetariška mityba gali būti naudinga mažinant svorį. (4) Net ir valgydami panašų kalorijų kiekį, vegetariškai besimaitinantys žmonės neteko daugiau svorio, sumažino riebalus raumenyse ir paspartino medžiagų apykaitą.

2. Padidinsite širdžiai naudingų maistinių medžiagų suvartojimą

Sveikatą lemia ne tik svoris. Kad širdis būtų sveika, mums reikia maisto medžiagų, pvz., fitofarmacinių produktų, folio rūgšties, vitaminų C ir E, maistinių skaidulų, kalio ir magnio. Palyginti su mėsą valgančiais žmonėmis, vegetarai gauna jų daugiau. (5) Vegetarai paprastai suvartoja mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Tai reiškia, kad tapus vegetaru, galima sumažinti savo kraujospūdį. Diabetu sergantiems žmonėms tai naudinga, nes sumažinus kraujospūdį sumažėja širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos problemų rizika. (5b)

3. Vegetariška mityba gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje rodiklius

Sergant diabetu, cukraus kiekis kraujyje labai svarbus. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau vegetariško maisto galima veiksmingiau valdyti ir gydyti diabetą. (6)

Jei norite tapti judresni ir padidinti raumenų jėgą, vegetarizmas taip pat gali padėti. (4, 7) Jei jums apmaudą kelia „lėta medžiagų apykaita“, pakeitus mėsą augaliniu maistu ji gali pagreitėti.

Manote, kad atsisakę mėsos negausite pakankamai baltymų? Pagalvokite dar kartą. Tai plačiai paplitusi klaidinga nuomonė. Yra gausybė augalinių produktų, kurie yra puikus baltymų šaltinis, pavyzdžiui: (8)

· Riešutai ir sėklos

· Ankštiniai, pvz., pupelės, lęšiai ir avinžirniai

· Daržovės, pvz., brokoliai, lapiniai kopūstai ir šparagai

· Grūdai, pavyzdžiui, Bolivinė balanda ir rudieji ryžiai

Kita paplitusi klaidinga nuomonė, kad būti vegetaru yra brangu. Iš tiesų tai gali būti pigiau nei valgyti mėsą. Tik pagalvokite, kiek kainuoja vegetariški makaronai restorane, palyginti su nugarinės medalionais. Tyrimas parodė, kad augalinius patiekalus gaminti kainuoja pigiau nei ruošti liesą mėsą – per metus galėtumėte sutaupyti daugiau nei 700 USD! (13a)

Nors vegetariškai maitintis gali būti tikrai sveika, vis tiek turėtumėte vengti šių klaidingų įsitikinimų.

1. Visas vegetariškas maistas yra sveikas

Jei jūs vegetaras, vartojantis riebų keptą maistą, saldžius maisto produktus ir gėrimus ir daug angliavandenių turinčius produktus, jūsų mityba tikriausiai blogesnė nei to kuris valgo liesą mėsą ir daržoves.

Vegetarai, norintys rūpintis sveikata, turėtų vengti perdirbto maisto, pvz., šaldytų picų, gazuotų gėrimų, kepinių ir bulvyčių. Šis maistas yra kaloringas ir riebus, ir, tyrimų duomenimis, susijęs su vėžiu. (9)

2. Vegetarai gauna visų reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų

Vitaminas B12 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos veiklai. Tai maistinė medžiaga, kurios vegetarai ir veganai rizikuoja suvartoti per mažai. (10) Vitamino B12 gali trūkti ir sergantiems 2 tipo diabetu. (11)

Vitamino B12 yra gyvulinės kilmės produktuose, bet vegetarai gali gauti iš vitaminu B12 praturtintų maisto produktų, pvz., duonos ir augalinio pieno, arba iš maisto papildų. (12)

3. Man netrūks mėsos, ar ne?

Potraukis maistui yra tikras, tačiau jis tiek pat psichologinis, kiek fiziologinis. Štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad suvaldytumėte potraukį mėsai.

· Atsiminkite priežastis Užrašykite, kodėl tapote vegetaras. Gal dėl to, kad numestumėte svorio, taptumėte energingesnis ar pagerintumėte diabeto valdymą. O gal dėl to, kad būtumėte sveikesnis pavyzdys jūsų vaikams, ar kad norite pasirinkti aplinkai draugišką mitybą. Kokia bebūtų priežastis, užsirašykite ją ir pasidėkite ten, kur galite prireikus pamatyti kaip priminimą.

· Mitybos planas. Eidami į maisto prekių parduotuvę, pasiimkite pirkinių sąrašą, kad pirktumėte tai, dėl ko atėjote. Išbandykite naujus receptus iš daržovių, sukurtus remiantis jūsų mėgstamiausiais mėsos patiekalais, pavyzdžiui, grybų, o ne jautienos befstrogeną. Į receptų pasirinkimą įtraukite savo šeimos narius, kad jie padėtų jums šioje kelionėje. Gerai leiskite laiką kartu gamindami virtuvėje ir didžiuokitės savo patiekalais.

· Prašykite rekomendacijų. Daugelis restoranų mielai priima vegetarus ir veganus. Ieškokite restoranų, kuriuose rasite vegetariškų patiekalų, ir paprašykite aptarnaujančio personalo rekomendacijų.

Jei mėgstate tam tikros rūšies mėsą, tikriausiai yra produktas, kuriuo galite ją pakeisti. Paragaukite traškių aštrių kalafiorų vietoje vištienos sparnelių. Lazanijoje vietoje rikotos naudokite tofu. Ant grotelių kepkite vegetariškus mėsainius. Sutelkite dėmesį ne tik į maistą, bet į patirtis ir valgant gerai praleistą laiką. Jūsų mėsos troškimas ims mažėti. (13)

Nereikėtų greitai pakeisti mėsiškos mitybos vegetariška ar veganiška. Jei tapti vegetaru norite dėl diabeto, galite mitybą pakeisti palaipsniui. Išsiugdykite įprotį nevalgyti mėsos pirmadienį arba pamėginkite gaminti vegetarišką maistą du kartus suvalgę kiekvieną mėsos patiekalą.

Yra tiek daug skanių vegetariškų ingredientų, kuriuos galite išbandyti. Praleiskite daugiau laiko maisto produktų skyriuje ir išsirinkite kelis naujus ingredientus. Nusipirkite išparduodamus, kad sutaupytumėte dar daugiau pinigų, ir naudokite juos receptams įkvėpti. Atsivėrę naujiems skoniams, pastebėsite, kad perėjimas yra lengvesnis nei manėte.

^Šaltiniai:

^{1. https://worldvegetarianday.navs-online.org/}

^{2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193}

^{3. https://www.mcdonalds.com/us/en-us/about-our-food/nutrition-calculator.html}

^{3b. https://www.olivemagazine.com/recipes/vegetarian/best-ever-healthy-vegetarian-recipes-under-300-calories/}

^{4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004}

^{5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian}

^{5b. https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/life-after-a-heart-attack/lifestyle-changes-for-heart-attack-prevention}

^{6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439360/}

^{7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317915.php}

^{8. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans}

^{9. https://www.bmj.com/company/newsroom/study-suggests-possible-link-between-highly-processed-foods-and-cancer/}

^{10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782218/}

^{11. https://www.jabfm.org/content/22/5/528}

^{12. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12}

^{13a. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19320248.2015.1045675?journalCode=when20&}

^{13. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/missing-meat-heres-how-to-satisfy-your-cravings-in-a-meat-free-way/}