Vasara jau eina į pabaigą, prasideda mokslo metai, o pašėlęs gyvenimo ritmas vėl įsisiūbuoja. Nors jūsų kalendorius sparčiai pildosi, o darbų sąrašas atrodo begalinis, pasirūpinti, kad visa šeima maitintųsi sveikai ir gautų visų reikiamų medžiagų, vis tiek įmanoma.
Čia pateikiamas mano sveiko maisto ruošimo 5-ukas, padėsiantis sutaupyti laiko virtuvėje ir daugiau laiko praleisti su šeima.
Ne, omenyje turiu ne vieną tų vaikiškų rinkinių su mėsainiu, kurį galite nusipirkti viename greito maisto restorane. Kalbu apie tai, kad reikia valgymą sieti su džiaugsmu ir bendryste, o ne bandyti sukurti „tobulą“ patiekalą.
Mus su broliu užaugino vieniša mama, ir aš labiausiai atsimenu ne tai, koks prašmatnus buvo maistas, o mūsų pokalbius prie vakarienės stalo, jausmą, kad esu mylima ir išklausoma.
Kai paskutinį kartą lankiausi namuose (mes su mama dabar gyvename skirtingose šalyse), ji paklausė manęs, ko noriu vakarienei, ir nusijuokė iš mano atsakymo. Paprašiau patiekalo, kurį ji ruošdavo kiekvieno mėnesio pabaigoje (daržovių troškinio), kai trūkdavo laiko ir pinigų. Dauguma ingredientų būdavo iš skardinės, tačiau jis vis tiek buvo maistingas, o tai man aiškiai paliko įspūdį. Kai vaikystėje visi sėsdavome prie stalo, prisimenu, kiek džiaugsmo teikdavo tokios vakarienės.
Džiaugsmo teikiantį patiekalą paruošti lengviau, jei laiką išnaudojate efektyviai. Turbūt esate girdėję liaupsių maisto ruošimui iš anksto, bet ką tai reiškia ir kaip tai gali padėti sutaupyti laiko?
Kai galvoju apie maisto ruošimą iš anksto, įsivaizduoju daugumos savaitės patiekalų suplanavimą ir didelių maisto kiekių gaminimą vieną ar du kartus per savaitę.
Planuojant daugumą patiekalų lengviau pasirinkti sveikesnę alternatyvą (negu sprendžiant, ką valgyti vakarienei, kai esi alkanas ar pavargęs po darbo), sutaupyti pinigų perkant didelius kiekius ir sutaupyti laiko, nes nereikia gaminti maisto kiekvieną dieną.
Mėgstu suplanuoti tris ar keturis patiekalus ir užkandžius bei juos gaminti pakaitomis visą savaitę.
Pavyzdžiui: Vienas valgis gali būti vištiena, ryžiai ir daržovės vakarienei. Tada vištienos ir daržovių sumuštinis pietums kitą dieną. Užuot ruošusi vištieną kiekvieną dieną, pagaminu didelį kiekį ir laikau jį šaldytuve, kad galėčiau panaudoti įvairiems patiekalams. Kitas patiekalas gali būti kotletai, makaronai ir salotos, o kitos dienos pietūs – salotos su mėsa.
Supratote principą?
Kad maistas šaldytuve išliktų šviežias, rekomenduočiau iš anksto ruošti tik tuos maisto produktus, kuriuos galima laikyti. Pavyzdžiui, nepjaustyčiau salotų visai savaitei, bet suskirstyčiau į porcijas vaisius ir daržoves, kurių nereikia pjaustyti, pavyzdžiui, ilgavaisius agurkus ir pomidorus.
Taip pat rekomenduočiau rinktis tokius užkandžius, kuriems paruošti reikia kuo mažiau laiko, tokius kaip edamame pupeles, riešutus (migdolų porcija yra ¼ puodelio arba maždaug 23 migdolai), plėšomas sūris, graikiškas jogurtas, virti kiaušiniai ir vaisiai.
Vienintelis šios strategijos trūkumas toks, kad jūsų šaldytuvas visada bus pilnas.
Pamenate, minėjau, kad mano taip mėgtas džiaugsmo suteikiantis maistas buvo iš skardinių?
Pjaustyti šviežius produktus ir paruošti baltymus gali užtrukti, bet gera žinia ta, kad galite pagudrauti pasinaudodami šaldytuvu, pilnu sveiko maisto ruošinių. Nieko blogo pirkti šaldytą, jau supjaustytą, iš anksto paruoštą, termiškai apdorotą ar konservuotą maistą.
Jei pirkdami jau supjaustytas ar šaldytas daržoves sutaupysite laiko ir tikrai valgysite pakankamai daržovių, tada pirmyn. Daugelyje prekybos centrų taip pat parduodami iškepti nepjaustyti viščiukai, kitur jums gali jį iškepti, jei užsisakysite iš anksto.
Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kaip maistas ruošiamas. Prekybos vietoje tiesiog paklauskite ir nurodykite, kaip norėtumėte, kad jis būtų paruoštas. Tas pats pasakytina apie konservus, pažiūrėkite į maistingumo deklaraciją ir įsitikinkite, kad žinote, kas iš tikrųjų yra skardinėje.
Skaitydami maistingumo deklaraciją įsitikinkite, kad pirmasis ar antrasis ingredientas yra tai, ko tikitės iš šios skardinės. Pavyzdžiui, tuno skardinėje tunas turėtų būti nurodytas kaip pirmasis ingredientas, jogurte turėtų būti pienas, o ne vaisiai ar cukrus. Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra pridėtinė druska ir cukrus. Jei stebite suvartojamos druskos kiekį, nesirinkite skardinės, kurioje daugiau nei 50–100 proc. jūsų dienos druskos normos.
Kaip skautai, būkite visada pasiruošę. Kai kurios dienos gali būti per daug chaotiškos, kad rastumėte laiko patiekalui iš ingredientų šaldytuve.
Svarbu turėti atsarginį tokių dienų planą, žinant, kur galite nusipirkti sveikų patiekalų išsinešti. Pavyzdžiui, vietoj riebaus kinų maisto galite pirkti tailandietiško, kuriame yra daržovių, baltymų ir rudųjų ryžių.
Nagrinėkite informaciją. Jei tiesiai iš darbo skubate į dukters futbolo treniruotę, ieškokite netoliese esančių restoranų, kuriuose siūlomi pakankamai sveiki patiekalai.
Privalote rinktis sveikesnį maistą, jei jau žinote, kur yra sveikesnių variantų, o tai, kad valgote maistą iš restorano, nebūtinai turi būti pretekstas valgyti šlamštą.
Jei turite laiko ir energijos gaminti maistą, turėkite po ranka keletą sveikų ir paprastų receptų. Gal net kai ką užsišaldykite, kad grįžus namo po darbo beliktų pasišildyti. Net jei pagal receptą reikia sumaišyti konservuotą tuną, pomidorus, brokolius, prieskonius ir užpilti ant makaronų.
Jei norite šiek tiek nuotykių, įkvėpimo galite pasisemti ČIA.
Visada grįžkite prie maisto, kuris teikia džiaugsmo. Liaukitės jaudintis dėl smulkmenų. Pasistenkite, kad dauguma patiekalų, kuriuos valgote ir ruošiate savo šeimai, būtų maistingumo požiūriu teisingi ir žinokite, kad bus dienų, kai taip nebus. Retkarčiais sausi pusryčiai vakarienei nepadarys didelės žalos. O visos jūsų šeimos psichinės sveikatos ir laimės vardan, jums nereikia graužtis dėl ne tokio sveiko maisto
„Accu-Chek“ naujienlaiškis
Gaukite diabeto valdymo patarimų ir naujienų tiesiai į savo pašto dėžutę.