Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksto dydisaaa
hamburger overlay

Trys lengvai paruošiami, gardūs ir sveiki skanėstai


Galbūt jūs, kaip dauguma mūsų, šiek tiek nukrypote nuo sveikos mitybos plano atostogų metu ir norite sugrįžti į senąsias vėžes. Puiku! Tačiau nemanykite, kad turite atsisakyti skanėstų ir patogaus maisto (angl. comfort foods). Noriu pasidalyti trimis receptais, kurie yra paprasti ir greitai paruošiami, turintys mažai kalorijų, cukraus ir krakmolo bei kurie yra skanūs, maistingi – ir kurių visada yra mano namuose.  
 
Gerai maitintis nereiškia kažko atsisakyti; tai reiškia mėgavimąsi jums skaniu ir tinkančiu maistu. Tačiau jeigu esate įpratę valgyti parduotuvėje pirktą saldintą ir riebų maistą, tokį kaip spurgos, keksiukai ir pyragai, turite leisti savo skonio receptoriams priprasti prie natūralaus šių patiekalų saldumo. Patikėkite manimi, džiaugsitės tai padarę. 
 
1. Ispaninio šalavijo (angl. chia) sėklų pudingas. 2 porcijos, 1 porcija - 1 puodelis (240 ml).
 
Du pagrindiniai šio pudingo ingredientai - ispaninio šalavijo sėklos ir kokosų pienas. Ispaninio šalavijo sėklose yra sveikatai naudingų skaidulų ir kalcio, be to, jos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Tai yra puikios maistinės medžiagos, teikiančios didelę naudą sveikatai, įskaitant uždegiminių procesų organizme mažinimą ir širdies bei kraujagyslių sveikatos gerinimą. Kokosų piene gausu vitaminų ir mineralų, be to, jame nėra laktozės. 
 
Ingredientai:
 
  • 4 valgomieji šaukštai (60 ml) ispaninio šalavijo sėklų 
  • 2 puodeliai (480 ml) kokosų pieno, natūralaus arba lieso
  • 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) vanilės ekstrakto
  • 10 šilauogių (nebūtina)
  • nedidelis kiekis smulkintų riešutų (nebūtina)
  • stevijos (angl. Stevia) pagal skonį 
 
Visus ingredientus sudėkite į dviejų puodelių talpos indą. Nuolat maišykite 10 minučių, priešingu atveju ispaninio šalavijo sėklos sušoks į gumulus. Įdėkite į šaldytuvą vienai valandai, kad sustingtų, gali būti laikomas iki 5 dienų. 
 
Paįvairinimui: įdėkite įvairių vaisių arba sėklų, kakavos miltelių arba skirtingo skonio ekstraktų. Vietoje kokosų pieno galite naudoti migdolų arba sojos pieną. Norėdami pagaminti tirštesnį pudingą, naudokite 5 valgomuosius šauktus (75 ml) ispaninio šalavijo sėklų.
 
2. Keksiukas puodelyje per vieną minutę. Viena porcija
 
Kaip žmogus, kuris mėgo keksiukus ir duoną, aš atradau du puikius receptus, kurie leidžia mėgautis šiais gaminiais, tik labai nežymiai pakeliančiais cukraus kiekį kraujyje, kadangi juose nėra nei cukraus, nei miltų. Linų sėmenys šiuos keksiukus gausiai praturtina skaidulomis, be to, kaip ir ispaninio šalavijo sėklose, linų sėmenyse gausu  sveikojo antioksidanto – omega-3 riebalų rūgščių.  
 
Kavos puodelyje sumaišykite:
 
  • ¼ puodelio (60 ml) maltų linų sėmenų (arba linų sėmenų miltų)
  • 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) cinamono
  • 1/2 arbatinio šaukštelio (2.5 ml) kepimo miltelių 
Į sausų ingredientų mišinį įdėkite:
 
  • 1 kiaušinį
  • 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) vanilės
  • stevijos pagal skonį (milteliais arba skystos)
  • kelias uogas (arba kitų pjaustytų vaisių), riešutų ir (arba) sėklų
  • 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) sviesto arba kokosų aliejaus (ištirpinto)
1. Kruopščiai išmaišykite visus ingredientus, kad mišinys būtų tolygiai sudrėkęs. Įsitikinkite, kad išmaišėte puodelio apačioje ir šonuose. 
2. Kepkite mikrobangų krosnelėje 1 minutę
3. Išimkite ir apverskite puodelį aukštyn kojomis ant lėkštės. Keksiukas pats išslys. 
 
Aš keksiuką valgau su tahini (vert. past. – sezamo pasta). Galite ragauti su šiek tiek žemės riešutų sviesto, varškės arba mažai saldintos uogienės. Jeigu retai valgote linų sėmenis, pradėkite nuo vieno ar dviejų arbatinių šaukštelių. Be to, šiame keksiuke daug skaidulų. Pasirūpinkite, kad su keksiuku išgertumėte 8 uncijas vandens tam, kad skaidulos galėtų sklandžiai judėti jūsų organizme. 

 

3. Bandelės be miltų. Šešios porcijos, viena bandelė – viena porcija.
 
Šias bandeles gaminu kas antrą dieną, kadangi mano vyras, kuris neserga diabetu, negali sustoti jas valgęs. Jose nėra cukraus, miltų ar aliejaus, tačiau jose gausu skaidulų ir mažai angliavandenių. Slaptasis jose esantis cukraus kiekį kraujyje stabilizuojantis ingredientas – migdolų miltai.  
 
Ingredientai:
 
  • 1 ¼ puodelio (300 ml) migdolų miltų (juos galite pakeisti rupiais migdolų miltais. Migdolų miltai yra šiek tiek smulkesni ir lengvesni, nei rupūs miltai)
  • 5 valgomieji šaukštai (74 ml) trintų balkšvojo gysločio sėklų luobelių (psyllium husk) miltelių
  • 2 arbatiniai šaukšteliai (10 ml) kepimo miltelių
  • 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) jūros druskos
  • 2 arbatiniai šaukšteliai (10 ml) obuolių sidro acto 
  • 1 puodelis (240 ml) verdančio vandens
  • 3 kiaušinio baltymai (arba 2 kiaušiniai)
  • 2 arbatiniai šaukšteliai (5 ml) sezamo sėklų (nebūtina)
1. Įkaitinkite orkaitę iki 175 C laipsnių temperatūros. Dideliame dubenyje sumaišykite sausus ingredientus. 
2. Užvirinkite vandenį. Į dubenį supilkite vandenį, actą ir įdėkite kiaušinio baltymus (arba kiaušinius). Rankiniu maišytuvu plakite apie 30 sekundžių. Aš vietoje maišytuvo energingai išplaku mediniu šaukštu. Neplakite pernelyg ilgai. Tešlos konsistencija turi būti ne tokia drėgna ir šiek tiek lipni. 
3. Sudrėkinkite rankas ir paimkite iš dubens šešis vienodus tešlos gabalėlius. Suformuokite iš jų mažus rutuliukus ir padėkite ant riebalais išteptos arba kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos. 
4. Sausomis rankomis ant viršaus pabarstykite sezamo sėklų (nebūtina). 
5. Kepkite ant apatinės orkaitės lentynos apie vieną valandą. Bandelėms iškepus ir pabaksnojus jų viršų, girdimas duslus garsas. 
 
Tai yra trys mano labiausiai mėgstami patiekalai, turintys mažą angliavandenių kiekį. Tegul jums tai būna skanūs ir maistingi laimingos ir sveikos mitybos metai. 
 

Dalytis

Įkelta pagal sritį: