Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksto dydisaaa
hamburger overlay

Kas yra ištvermės lavinimas ir kodėl turėtumėte jo imtis?

 

Man be galo patinka lavinti ištvermę. Man labai patinka, kad po to jaučiuosi stipresnė ir sugebu geriau valdyti diabetą. 

Lavinti ištvermę – tai tiesiog priversti raumenis dirbti, juos stiprinti naudojant savo kūno svorį, tampykles ar svarmenis. Visi šie būdai puikūs tuo, kad ištvermei lavinti visai nereikia sporto salės ir brangios įrangos.

Jaučiuosi tokia pakylėta, kai pamatau jog, kas savaitę einu vis stipryn, o kai galiu padaryti vienu pritūpimu daugiau ar pakelti sunkesnį svarmenį nei praeitą savaitę, mane užplūsta didžiulis pasitenkinimas. Pažanga visada motyvuoja.

Jei norite tikrai įsitikinti, kad lavinti ištvermę - sveika, nes pagerėja medžiagų apykaitą, deginami sukaupti riebalai ir gliukozė, padidėja jautrumas insulinui, t.y. kaip jūsų organizmas vartoja insuliną, nepaisant to švirkščiatės ar pats organizmas jį pasigamina, spustelėkite nuorodą (ŠALTINIS: http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065).

Kas žinotina apie ištvermės lavinimą sergant diabetu 

Jei esate įpratęs prie vaikščiojimo ar kitokios aerobinės mankštos (veiklos, kai širdies ritmas pagreitėja), ko gero, esate įpratęs prie mankštos, kurią darant mažėja cukraus kiekis kraujyje. Ištvermės lavinimas šiek tiek kitoks, todėl gali būti, kad cukraus kiekis kraujyje nekis ar net laikinai padidės. Kuo gi tada jis naudingas?!
Kai lavinate ištvermę, trumpam įtempiate raumenis, o po to atpalaiduojate, pvz., padarote 10 pritūpimų, 30 sekundžių pailsite, o po to – dar 10 pritūpimų. Vadinasi, per tokią mankštą širdies ritmas svyruoja. 

Tokio pobūdžio mankšta, vadinama anaerobine mankšta ir širdies darbas paprastai neturi didelio poveikio cukraus kiekiui kraujyje arba mankštos metu jis netgi gali padidėti. (šaltinis: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/ ). Gera žinia tai, kad po mankštos cukraus kiekis kraujyje dažniausiai nukrenta ir beveik visą parą jautrumas insulinui būna gerokai išaugęs (spustelėkite ČIA, jei norite daugiau sužinoti, kodėl mankštinantis cukraus kiekis kraujyje gali pakilti).   

Norėdama valdyti cukraus kiekį kraujyje, kai darau ištvermės lavinimo pratimus, dažnai turiu pakoreguoti insulino kiekį prieš mankštą ir po jos, kad sumažinčiau cukraus kiekio kraujyje svyravimo riziką.
Aišku, mes visi skirtingi, todėl jums galbūt visai nereikės nieko koreguoti arba, atvirkščiai, iš esmės pakeisti savo vaistus. Todėl pirma geriau aptarti strategiją su savo gydytojais ir nuo to pradėti. 

Jei insulino nesišvirkščiate, vadinasi ir koreguoti jums nieko nereikia. Tačiau atsižvelkite į tai, kad lavinant ištvermę pagerėja jautrumas insulinui, todėl tokia mankšta nepaprastai naudinga visiems sergantiems bet kurio tipo diabetu, net jei mankštos metu cukraus kiekis kraujyje ir nežymiai padidėja. (šaltinis: http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933 )

Suintensyvinti mankštą ir naudoti tinkamus svertus cukraus kiekio kraujyje svyravimui riboti

Viliuosi, kad ištvermės lavinimas jums patiks taip, kaip ir man. Kai kas pastebi, jog vos per dvi savaites jie tapo stipresni. Taigi, tokia mankšta neabejotinai duoda greitus rezultatus. 
Tačiau lavinant ištvermę geri rezultatai pasiekiami ne tik stiprinant raumenis. Tinkama mityba irgi padeda siekti tikslų. 
Maistas neturi būti beskonis. Juk tai puiki proga pasigaminti gardžių užkandžių, pavyzdžiui, baltyminių blynų, pasišildyti vištienos troškinio, paskanauti vakarykščių pietų likučių, čiupti indelį mėgstamo jogurto ar obuolį. 

Prieš stiprindamas raumenis ir po to aš vartoju baltymus, nes mankštinantis raumenų skaidulos sutrūkinėja ir raumenims reikia baltymų išgyti ir sustiprėti (ŠALTINIS: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425). Angliavandeniai suteikia energijos mankštai užbaigti ir, mano akimis žiūrint, padeda suvaldyti cukraus kiekį kraujyje, kai jis padidėja darant ištvermės pratimus.

Dažniausiai prieš mankštą, o kartais ir per mankštą, ypač jei gydotės insulinu, patartina pamatuoti cukraus kiekį kraujyje. Tik taip iš tikrųjų sužinosite, kaip jūsų organizmas reaguoja į įvairiausias mankštos rūšis, ir išmoksite valdyti diabetą.

Mėgstamiausi ištvermės lavinimo pratimai

Tikriausiai skaitote šį įrašą ir galvojate: „Viskas labai gerai, Christel, tik kokius pratimus man daryti?“ 
Puikus klausimas. Nors pratimai priklauso nuo turimos įrangos, jei ją turite, ypač rekomenduoju tam tikrus pratimus nepaisant to, kaip lavinate ištvermę.
Visada rekomenduoju svarbiausius pratimus, kuriuos darant dalyvauja įvairiausios raumenų grupės. Mankštindami išsyk kelias raumenų grupes maksimaliai išnaudojate praleistą laiką. 

Trys svarbiausi mano pratimai:
 
  1. Įvairūs pritūpimai. Tūpkite tol, kol sulenksite kelius 90º ar mažesniu (jei esate labai lankstus) kampu, o po to vėl atsistokite. Jei pritūpimai jums per sunkūs, galite tiesiog atsisėsti ant žemos kėdutės ir vėl atsistoti. 
  2. Įvairūs atsispaudimai. Atsispaudinėkite nuo grindų ar sienos (lengviau).
  3. Įvairūs prisitraukimai. Bet kurie pratimai, kai traukiant ką nors į save lavinami nugaros raumenys.  

Nesisielokite, jei nežinote, kaip atlikinėti šiuos pratimus. Turiu visą videoteką ištvermės lavinimo pratimų, atliekamų ir namuose, ir sporto salėje, adresu Diabetes Strong (NUORODA: Https://diabetesstrong.com/category/excercise/workout-videos/),), kur rodau įvairius kiekvieno pratimo variantus..

Kaskart kai imatės kažko naujo, pradėkite iš lėto. Tiesiog šiek tiek labiau pasistenkite, bet norėdami per naktį nuo nulio pasiekti stulbinančius rezultatus, tik susižalosite. Paskaitykite, pasižiūrėkite ir sužinosite, kaip daryti pratimus arba sporto salėje prašykite, kad treneris jums parodytų. Dažniausiai sporto salėse įžanginė treniruotė su treneriu būna nemokama arba suteikiama labai didelė nuolaida.

Ištvermės lavinimas jau nebe tik kriokiantiems kultūristams milžinams. Visokio amžiaus žmonėms su malonumu imasi ištvermės lavinimo ir džiaugiasi jo teikiama nauda, ypač mums, kurie sergame diabetu.


Šaltiniai: 
http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065 Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association Accessed Feb. 2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/ Effect of aerobic and anaerobic exercises on glycemic control in type 1 diabetic youths Accessed Feb. 2019
http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933 Resistance Training and Type 2 Diabetes Accessed Feb. 2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Accessed Feb. 2019

 

Dalytis

Įkelta pagal sritį: