Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksto dydisaaa
hamburger overlay

Kas yra angliavandeniai, ir kodėl jie man turėtų rūpėti?

 

Maisto pramonės dėka, šiais laikais „angliavandeniai“ tapo nepadoriu žodžiu. Visi žavisi mažai angliavandenių turinčia mityba.

Tačiau diabetu sergantys žmonės dėl angliavandenių susirūpino gerokai anksčiau, nei mintis apie Atkinso ir Paleo dietą toptelėjo į jų kūrėjų galvas. Jei diabetas jums naujiena, angliavandeniai turėtų jums tapti svarbesni nei bet kada anksčiau.

Norėdami padėti, pateikiame pagrindinius duomenis apie tai, kas yra angliavandeniai ir kodėl jie mums turėtų rūpėti.

Kodėl reikia rūpintis angliavandeniais ir cukraus kiekiu kraujyje?

Mes jau rašėme apie tai, kodėl didelis cukraus kiekis kraujyje jums kenkia, ir gydytojai tikriausiai daug apie tai jums pasakojo. Tačiau iš esmės nuolatinis didelis cukraus kiekis kraujyje daro ilgalaikę žalą organizmui, įskaitant nervų pažeidimus. Štai kodėl taip svarbu dažnai matuoti cukraus kiekį kraujyje (šie skaičiai rodo, kiek gliukozės yra jūsų kraujyje) ir tada imtis veiksmų, kad jo lygis išliktų tinkamas. Kadangi angliavandeniai jūsų racione yra tiesioginis cukraus kraujyje šaltinis, reikėtų daugiau apie juos sužinoti.

Paprastieji angliavandeniai

Maiste, kurį valgome, yra trys pagrindiniai „kuro“ šaltiniai. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai (kartais kartu vadinami makroelementais). Jūsų kūnas skirtingai degina kiekvieną iš jų, tačiau diabetu sergantiems žmonėms sunku tinkamai perdirbti angliavandenius. Taigi, angliavandeniai daro didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje.

Paprastai angliavandenių būna augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvėse, ryžiuose, makaronuose, vaisiuose, grūduose ir ankštinėse daržovėse. Mažiau angliavandenių būna gyvūninės kilmės ir pieno produktuose (laktozės pavidalu). Jų yra piene, jogurte, pasukose ir netgi grietinėlėje.

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra tam tikros anglies ir vandenilio atomų grandinės. Atsižvelgiant į tai, kaip atomai yra sujungti, angliavandeniai būna trijų pagrindinių rūšių:

  • cukrai,
  • krakmolai (paprastieji ir sudėtiniai),
  • skaidulinės medžiagos.

Cukrai

Iš šių trijų medžiagų greičiausiai virškinami cukrai (gliukozė). Mūsų kūnas lengvai įsisavina cukrus. Tai puikus kuras. Jis blogai veikia mūsų cukraus lygį. Tačiau cukrus susijęs ne tik su cukranendrių cukrumi, kurio įsidedate į kavą ar kurį išgeriate su gaiviaisiais gėrimais. Tam tikros rūšies cukraus yra beveik visuose maisto produktuose, įskaitant natūralius. Apdoroto maisto etiketėse bet kokia sudedamoji dalis su
galūne -ozė yra cukrus.

Fruktozė yra ypatinga paprasto „-ozės“ cukraus (monosacharido) rūšis, nes ji tiesiogiai nedidina cukraus kiekio kraujyje. Fruktozė patenka į kepenis, kuriose ji pirmiausia transformuojama. Didesnius fruktozės kiekius, kurių yra, pavyzdžiui, saldintuose gėrimuose, kepenys paverčia riebalais, kurie kaupiasi ir taip padidėja atsparumas insulinui. Fruktozės yra įvairiuose produktuose, pavyzdžiui, meduje, saldumynuose, agavos sirupe, sultyse.

Žinoma, fruktozės yra ir vaisiuose. Tačiau vaisiuose gausu skaidulų, todėl nedideliais kiekiais jie paprastai mažiau kenksmingi. Kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, yra tema, kurią verta aptarti atskirai, ir mes tai padarysime kitą kartą.

Kai kuriems diabetu sergantiems žmonėms dėl gydymo cukraus kiekis kraujyje kartais gali per daug sumažėti. Ši būklė, vadinama hipoglikemija, yra pavojinga. Jei cukraus kiekis kraujyje nukrenta per daug, būtina skubiai reaguoti, nes tai gali būti mirtina. Štai kada tie greito poveikio saldūs maisto produktai tampa jūsų draugais. Būna netgi į gliukozę panašių tablečių, kurios lyg vaistai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Paprastai per mažą cukraus kiekį kraujyje galima saugiai sureguliuoti
per 10–15 minučių.

Krakmolai

Krakmolai paprastai būna sudėtingesni cukrų deriniai, todėl prieš suvirškinant juos reikia suskaidyti ir atrakinti. Čia taip pat galite išgirsti tokius terminus kaip disacharidai (dvigubi) arba polisacharidai (daugialypiai sacharidai).

Disacharidai yra sudaryti iš dviejų cukraus molekulių, o polisacharidai – tai ilga grandinė, sudaryta iš daugybės cukraus molekulių. Abi rūšis apdoroti trunka ilgiau ir cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau. Netrukus tai išanalizuosime.

Disacharidai apima tokias medžiagas kaip laktozė (kurios yra pieno produktuose) arba stalo cukrus ir runkelių cukrus. Saldumynuose, pavyzdžiui šokolade ar guminukuose, paprastai būna daug disacharidų.

Polisacharidais laikomi ir baltų apdorotų miltų produktai. Jų molekulės yra tokios atviros, kad suvirškinamos greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla (ir netrukus vėl nukrenta).

Ryžiai, avižiniai dribsniai ir makaronai taip pat yra polisacharidai. Nesmulkintuose grūduose paprastai būna didesnis skaidulų kiekis, ir jie palankiau veikia ir cukraus kiekį kraujyje, ir žarnyną. Šioje kategorijoje rasite ir netikėtų dalykų, pavyzdžiui, bulves dėl jose esančio krakmolo molekulės. Deja, bulvėms nėra nesmulkinto grūdo alternatyvos, tačiau protingesnis pasirinkimas gali būti saldžiosios bulvės (nepaisant jų pavadinimo).

Skaidulinės medžiagos

Skaidulinės medžiagos, kurias mes jau minėjome keletą kartų, nėra panašios į kitus angliavandenius. Jos nesuvirškinamos. Taigi kodėl jas valgome? Skaidulinės medžiagos gali būti galingas mūsų mitybos arsenalo įrankis, nes jos lėtina kitų angliavandenių pasisavinimą. Štai kodėl suvalgius obuolį ir išgėrus gaivųjį gėrimą, kuriame yra toks pats angliavandenių kiekis, cukrus kraujyje reaguos skirtingai. Obuolyje esančios skaidulinės medžiagos sulėtina obuolyje esančių vaisiaus cukrų pasisavinimą.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (dar vadinamas GI) yra matas, rodantis, kaip greitai tam tikras maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Atskaitos taškas (100) yra gryna gliukozė, kuri greičiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Kuo sudėtingesnė maisto sandara, tuo mažesnis jo GI, ir tuo lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Kadangi gyvenime valgome produktus ne vien iš nesmulkintų grūdų ir mažo GI, naudinga žinoti, kad įtakos turi ir maisto produktų derinimas. Pavyzdžiui, porcija ryžių su daržovėmis ir žuvimi ar mėsa padidins cukraus kiekį kraujyje lėčiau nei tuo atveju, jei ryžiai būtų valgomi vieni. Tai mišinio poveikis! Smagi pagrindinė taisyklė: kuo mažiau reikia kramtyti, tuo greičiau maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.

 

Tai asmeniška

Tikslus jums reikalingas angliavandenių kiekis (ir rūšis) priklauso nuo jūsų kūno, diabeto gydymo plano ir to, kaip jūs jaučiatės suvalgę šių maisto produktų. Kai kurie diabetu sergantys žmonės renkasi mitybą, kurioje suvartojama mažai angliavandenių, tačiau kiti mano, kad ji yra per griežta ir negali taip maitintis. Manome, kad geriausias rodiklis yra cukraus kiekis kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje (ir kiti dokumente nurodyti laboratorinių tyrimų rezultatai) yra tokie, kokie turėtų būti, ir toliau darykite tai, ką darote. Einate teisingu keliu!

Jei esate ne ten, kur norėtumėte, gali padėti konsultacija pas specialistą. Be to, Jūsų gydytojas gali paskirti dietologą ar mitybos specialistą iš personalo, kuris padės Jums susikurti asmeniškai pritaikytą planą. Jie yra aukso vertės!

Dar vienas linksmas faktas

Ar žinojote, kad Jūsų smegenys per dieną suvartoja apie 130 gramų angliavandenių? Streso metu angliavandenių poreikis gali išaugti iki 180 gramų! Kitą kartą, kai intensyviai mąstydamas ar nerimaudamas  pasijusite alkanas, žinokite, kad tai nėra tik Jūsų fantazija.

Dalytis

Įkelta pagal sritį: