Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksto dydisaaa
hamburger overlay

Kaip valgyti sveikai, kai beprotiškai norisi beverčio maisto?


Dažnas norime valgyti sveikai ir kontroliuoti diabetą, svorį ar tiesiog gerai jaustis. Tik kas gi iš tikrųjų yra sveika mityba ir kodėl sykiais sveikai maitintis būna taip sunku?

Sveiką mitybą kiekvienas supranta savaip. Vieniems sveikai maitintis – tai visiškai atsisakyti tam tikrų mikroelementų, pavyzdžiui, angliavandenių ar riebalų. Kiti tampa vegetarais, visiškai atsisako glitimo, valgo tik vaisius ir taip be galo. 

Visus tokius žmones sieja vienas bruožas – jie visi kažko visiškai atsisako. Norėčiau pakeisti tokią mąstyseną, nes nemanau, jog jums reikia atsisakyti kažkokių sudedamųjų maisto dalių, kad galėtumėte sveikai maitintis.

Vienokių ar kitokių sudedamųjų maisto dalių atsisakoma ir dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, alergijos, tam tikros sudedamosios maisto dalies netoleravimo ar požiūrio į aplinkosaugą ir gyvūnų teises. Aišku, kad aš gerbiu tų žmonių nuomonę. Tiesiog apie sveiką mitybą kalbu objektyviai. 

Rasti tinkamą pusiausvyrą, todėl nebūtina valgyti viską arba nieko.

Mano galva, sveikai maitintis – tai užtikrinti, kad organizmas gauna maisto, turtingo maistinių medžiagų, užtektinai vitaminų, mineralų, angliavandenių sudėtinių angliavandenių, liestų baltymų ir sveikų riebalų. 

Į mano valgiaraštį paprastai įeina daržovės ar vaisiai, baltymai (paprastai žuvies, vištienos, mėsos ar kiaušinių) ir dažniausiai tokie angliavandenių šaltiniai, kaip bulvės, ryžiai ar duona.
Taip, perskaitėte teisingai – aš valgau duoną! 

Aišku, skaičiuoju angliavandenių kiekį, nes sirgdama diabetu esu priklausoma nuo insulino, bet tai nereiškia, kad iš savo valgiaraščio visiškai išbraukiu angliavandenius ar duoną. 

Tik angliavandenius renkuosi atidžiai. Visų pirma, valgau mažo ir vidutinio glikeminio indekso angliavandenius, tai yra, tuos, kurie lėtai virškinami ir iš rikiuotės neišveda cukraus kiekio kraujyje. Renkuosi viso grūdo duoną (labai mėgstu Ezekielio duona), juodą duoną, laukinius ryžius ar bulves, o ne baltą duoną ar makaronus.

Tik ar valgau taip kasdien kas savaitę ištisus metus? Jokiu būdu! 

Buvo laikas, kai vadovavausi požiūriu „viskas arba nieko“, tik nesijaučiau nei sveika, nei laiminga. Kai laikydamasi itin griežtos dietos nebegalėdavau net pasižiūrėti į savo patiekalus, tiesiog nutrūkdavau ir priepuoliais prisivalgydavau „nesveiko“ maisto. 

Dabar retkarčiais į valgiaraštį įtraukiu ne tokius sveikus patiekalus (be galo mėgstu įvairius saldumynus ir kepinius) ir pasmaguriauju užuot visą laiką įkyriai galvojusi apie sveiką mitybą.  

Sudarant valgiaraštį siekiama išlaikyti pusiausvyrą

Toks mano požiūris retkarčiais paskanauti ne tokio sveiko maisto duoda naudą tik tada, kai turiu susidariusi ganėtinai konkretų valgiaraštį. 

Man tinkančiame valgiaraštyje nurodau kiek kalorijų ir mikroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) noriu suvartoti per savaitę. O tada žiūriu, ką valgau, ir kaip tai atitinka taikomojoje programėlėje MyFitnessPal įvestą norimą suvartoti mikroelementų kiekį. Jei nežinote, kaip susidaryti jums tinkantį valgiaraštį, čia galite pasisemti idėjų.Susiplanavusi, ką valgysiu, ir kasdien pasižymėdama suvalgytą, puikiai matau, kiek valgau, ar gaunu užtektinai baltymų ir ar bendras kalorijų kiekis atitinka mano siektiną svorį. Todėl retkarčiais galiu suvalgyti ir ne tokio maistingo valgio ir būti užtikrinta, kad per dieną vis tiek suvartoju man reikalingą maistinių medžiagų kiekį.

Stebėjimas neleidžia man padauginti ne tokio maistingo maisto, todėl valdyti diabetą darosi kur kas lengviau, nes taikomoji programėlė ganėtinai tiksliai apskaičiuoja angliavandenių kiekį.   

Reikalingą angliavandenių ir mikroelementų kiekį lemia fizinio aktyvumo lygis ir siekiama sveikatos ir fizinio pasirengimo būklė. Vadinasi, kiekvienam optimalus mitybos tikslas yra vis kitoks. Kiek kalorijų jums reikia per dieną galite apskaičiuoti čia.

Būdas pažaboti potraukį vienam ar kitam maistui

Susidaryti valgiaraštį ir žymėtis, ką valgote, – labai gerai, tačiau kartais dėl to visai nesuksite sau galvos, nes norite pats vienas sušveisti visą tortą. Nieko nepadarysi, taip jau nutinka ir nieko čia baisaus. Kai man užeina toks noras, elgiuosi taip.

Visų pirma, kelis kartus giliai įkvepiu ir aiškinuosi, kodėl užsinorėjau tokio maisto. Ar todėl, kad kremtuosi, esu pavargusi, neturiu ką veikti, stengiuosi prasiblaškyti, o gal tiesiog išalkusi? Kiekvienu tokiu atveju taikau vis kitokią strategiją , o jų, aišku, kur kas daugiau, nei toliau pateikti pavyzdžiai.

Suvaldyti iš emocijų kilusį valgymą, pavyzdžiui, kai kremtamės, – sunku, nes valgant trumpam nuslopsta nerimas. Vis dėlto taip prisivalgęs ne vienas jaučiasi dar blogiau. Pamačiau, kad atpažinus, kas vyksta, ir balsiai tai įvardijus, – puikus būdas praskaidrinti atmosferą. Taip, kremtuosi. Bet juk visi susikremta, o pusė litro ledų ar tas tortas, apie kuriuos nesiliaunu galvojusi, tikrai nieko nepakeis. 

as pats pasakytina ir apie nuovargį. Kai neišsimiegame, mus irgi traukia prie maisto, todėl kyla pagunda persivalgyti. Išvargusi vadovaujuosi valgiaraščiu. Pasižiūriu į mitybos programėlę ir įvertinu, ko man labiau reikia, – pavalgyti ar nusnausti. 

Ta programėlė labai pravarti, kai apima alkis ir atrodo, kad visą tortą vienu ypu praryčiau. Dažniausiai tokie valgymo priepuoliai mane ištinka apie 16.00 val. ilgą laiką galvojau, jog taip nutinka tik man, tačiau pradėjusi konsultuoti žmones iš viso pasaulio, pamačiau, kad ne vienas po pietų užsimano saldumynų. 

Pastebėjau ir tai, kad dauguma tų, kurie užsigeidžia kokio saldėsio, dieną neprivalgo arba tiesiog per retai valgo. Vadinasi, jau 16.00 val. mes išalkstame ir sveikas bei maistingas užkandis išsprendžia problemą. Tokią valandą dažnas dirbame ar kažkur skubame, todėl labai svarbu iš anksto pagalvoti, kokį sveiką užkandį pasiimti su savimi. Juk sakome, kad išalkusiam nevalia eiti į parduotuvę, taip ir čia. Užvalgykite jogurto su uogomis ir riešutais, sukrimskite kokį vaisių ar baltymų batonėlį, kaip antai, Quest bar, ir popiečio noras ko noras saldaus ims ir praeis. 

Būdas pažaboti su maistu susijusias emocijas

Be potraukių yra ir socialinė aplinka, pavyzdžiui, pietūs su draugais, kai būna labai sunku susivaldyti ir valgyti sveikai. 

Tokiais atvejais nurimstu ir pagalvoju, kas gi mane traukia į tokius susibūrimus. Ogi pašnekesiai, juokas, meilė ir desertas (juk sakiau, kad be galo mėgstu saldumynus). Taigi susiplanuoju, pasimėgauti tik tuo. Nepiktnaudžiauju valgydama viską, kas man prieš akis, o skanauju su protu ir palieku vietos kokiam saldėsiui. 

Aplinkiniams būna sunku suprasti mano pasirinkimus. Draugė gal ir nesupras, kodėl nenoriu pakartoti, ar neparagavau jos gaminto padažo, bet, jei atvirai, tai jos problemos. Aš mandagiai atsisakau ir skanauju tik tai, ko man reikia.

Štai kelios mano (tik mano) gudrybės, kaip sveikai valgyti ir gyventi pernelyg savęs nevaržant. Aišku, būna dienų, kai visi mano planai nueina perniek, bet vis dėlto dažniausiai aš jais vadovaujuosi, todėl žinau, kad man jie veikia. Viliuosi, kad kai kurie, o gal ir visi, mano patarimai pravers ir jums. O gal jūs pats turite kokią veiksmingą sistemą? Tada pasidalykite ja su mumis!
 

Dalytis

Įkelta pagal sritį: