Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksto dydisaaa
hamburger overlay

Kaip pradėti mėgautis mankšta

 

 

Greičiausiai ne sykį girdėjote, kad turite mankštintis. Visgi tai skamba panašiai kaip ir kiti dalykai, kuriuos „turite daryti“. O ką, jei į tai pažvelgtume kitaip? Taip, kad tai neatrodytų nuobodi prievolė, o smagus užsiėmimas, kurio laukiate, nes dėl jo jaučiatės gerai. 

Skirkite minutę laiko ir pagalvokite apie dalykus, kuriuos jums daryti smagu, užsirašykite juos. Kas tai būtų? Susitikti ir pramogauti su draugais ir (arba) šeima? Tyrinėti naujas vietas arba išbandyti naujus dalykus? Kas patraukliau – būti viduje ar lauke? Jūsų mankštos programa turi atspindėti jus – jūsų interesus, fizinę būklę ir fizinės parengties tikslus. Visi šie dalykai gali jums padėti išsiaiškinti, kokio tipo mankšta jums būtų tinkama. Pažvelkite į toliau pateiktą sąrašą ir išsirinkite kelis dalykus, kurie jums atrodo smagūs, arba patys pasiūlykite kelis variantus. 

Lengva mankšta
 
  • Vaikščiojimas
  • Badmintonas
  • Plaukimas baidarėmis
  • Paprastas plaukimas
  • Darbai sode
  • Golfas
  • Važinėjimasis dviračiu
  • Lėtas čiuožimas
  • Tinklinis
Vidutinio intensyvumo mankšta
 
  • Aktyvus važiavimas dviračiu
  • Aerobiniai šokiai
  • Greitas ėjimas
  • Energingas čiuožinėjimas
  • Fechtavimasis
  • Distancijų plaukimas
  • Lėtas pasibėgiojimas
  • Tenisas
  • Vandens slidžių sportas
Intensyvi mankšta
 
  • Krepšinis
  • Plaukimo varžybos
  • Slidinėjimas
  • Greitas/ tolimas važiavimas dviračiu
  • Futbolas
  • Ledo ritulys
  • Bėgimas
  • Energingi aerobiniai šokiai

Daugumai žmonių rekomenduojama mankštintis 30 minučių per dieną, 5 ar daugiau dienų per savaitę. Jei siekiate numesti svorio, pabandykite laiką pailginti iki 45–60 minučių. Tai gali atrodyti daug. Galbūt kurį laiką nebuvote labai aktyvus. Nieko tokio, visi nuo kažko pradedame. 

Pirmiau pasirinktą mankštą pabandykite atlikti vos po 5 ar 10 minučių per dieną, o kas savaitę šį laiką ilginkite. Paprasti būdai, kaip rasti laiko – išveskite šunį pasivaikščioti, pasivažinėkite dviračiu po savo rajoną, su šeima po vakarienės surenkite šokių vakarėlį.  Ar manote, kad nerasite 30–60 minučių kiekvieną dieną? Nemanykite, kad turite viską padaryti iškart, pamėginkite skirti tris kartus po 10 minučių. Jei rasite 10 minučių pasivaikščiojimui po kiekvieno valgymo, atsidursite teisingame kelyje. 
 
Kaip įprasti
 
Turėkite omenyje, kad didesnis fizinis aktyvumas – tai procesas, kuris rutuliojasi bėgant laikui. Jei dabar nesate labai aktyvus, nepersistenkite.  Pradėkite lėtai, darykite intervalais, kuriais įstengiate, ir atsižvelkite į toliau nurodytus patarimus.  
 
  • Užsibrėžkite realistinius mankštos tikslus. Galbūt norite numesti 2 kg, neuždusę užlipti laiptais porą aukštų ar tiesiog geriau jaustis atsibudę. Seriją nedidelių tikslų pasiekti yra lengviau nei sunkiai įgyvendinamus tikslus, kurie bėgant laikui gali tik nuvilti. 
  • Pasirinkite mėgstamą veiklą. Išbandykite kelių rūšių skirtingą veiklą, kad būtų įdomu. Pagalvokite apie savo asmenybę – jei jums patinka būti su kitais žmonėmis, mankštinkitės su partneriu, dalyvaukite lygoje ar prisijunkite prie klasės.
  • Tinkamai apsirenkite. Tinkama įranga, apranga ir batai gali padėti išvengti sužalojimų. Tai ypač taikoma tinkamai avalynei, kuri netrintų ir nesusidarytų pūslių. Dėl visa ko nepamirškite pasiimti savo medicininės ID kortelės, pakabuko ar apyrankės. 
  • Būkite pasirengę. Mankštindamiesi visada su savimi turėkite kokių nors angliavandenių tam atvejui, jei cukraus lygis kraujyje nukristų. Po ranka turėkite vandens buteliuką.
  • Sekite savo pažangą. Užsirašykite tikslus bei pasiekimus ir nepamirškite atšvęsti savo pažangos. Asmenukių skelbimas ir gyrimasis savo pasiekimais gali daryti stebuklus ir padėti jums laikytis užsibrėžto tikslo, taip pat sulaukti palaikymo iš draugų ir šeimos. 
Prieš pradėdami užsiimti bet kokia aktyvia veikla, su savo sveikatos priežiūros specialistu galite aptarti, kokia mankšta ir koks jos kiekis jums būtų tinkami. 
Be to, greičiausiai norėsite aptarti ir kitus toliau išvardytus ypatingus klausimus.
 
  • Kaip dažnai turėtumėte tikrintis cukraus lygį kraujyje, kai mankštinatės?
  • Ar (ir kada) turėtumėte užkąsti prieš mankštą ar po jos?
  • Kaip žinoti, ar (ir kada) turėtumėte sustoti mankštintis?
  • Kada kviesti gydytoją?

 

Šaltiniai:
Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [Internete]. 2016 m. lapkričio 22 d. [cituota 2018 m. sausio 8 d.]. Bethesda, MD. Pasiekiama iš www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.
Realistic Goal Setting Helps People Stick with Exercise. Medical News Today [Internete]. 2005 m. birželio 4 d. [cituota 2018 m. sausio 8 d.] Brighton, UK. Pasiekiama iš www.medicalnewstoday.com/releases/25605.php.

 

Dalytis

Įkelta pagal sritį: