10 būdų sumažinti atsparumą insulinui

Atsparumas – tai būklė, kai jūsų kūno ląstelės netinkamai reaguoja į insuliną. Be insulino jūsų kūnas negali pasiekti jūsų kraujyje esančių maistinių medžiagų, todėl padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Tas kiekis savo ruožtu liepia kūnui gaminti daugiau insulino, ir taip atsiranda atsparumas insulinui.

Yra 83 proc. tikimybė, kad sergančius 2 tipo diabetu vargins atsparumas insulinui. Jei taip pat turite aukštą kraujo spaudimą ir aukštą lipidų kiekį kraujyje, atsparumo insulinui tikimybė dar labiau padidėja, kartais net iki 95 proc.[1]. Šie procentai reiškia, kad į atsparumą insulinui negalima žiūrėti lengvai.

Nors insulinas ir gaminamas kasoje, jis yra visą kūną veikiantis hormonas. Taigi, simptomai gali pasireikšti beveik bet kur. Gydytojui gali prireikti šiek tiek padirbėti laboratorijoje, kad išsiaiškintų tikruosius fizinius atsparumo insulinui padarinius, tačiau dažniausiai pasireiškia šie simptomai:

• padidėjęs pilvo dydžio indeksas (juosmens apimtis cm: aukštis cm);
• acanthosis nigricans – tamsios dėmės ant kirkšnių, pažastų ar kaklo;
• aukštas trigliceridų kiekis ir mažas DTL (gerasis cholesterolis);
• hiperinsulinemija – padidėjęs insulino kiekis kraujyje;
• padidėjęs riebalų procentas kepenyse;
• nepaaiškinamas svorio padidėjimas;
• aukštas kraujo spaudimas;
• podagra.

Jei liga per ilgai nekontroliuojama, kasa gali būti išsekusi ir kai kurios jos ląstelės nebegamins insulino. Paprastai sumažėjus insulino gamybai ir nuolat didėjant cukraus kiekiui kraujyje nustatomas 2 tipo diabetas.

Laimei, dabar žinome daug atsparumo insulinui priežasčių... ir žinojimas yra dalis sprendimo!

Nustatant, ar kovosite su atsparumu insulinui, svarbų vaidmenį vaidina genetinis polinkis. Pvz., jei vienas iš tėvų serga 2 tipo diabetu, rizika susirgti 2 tipo diabetu yra 38 proc. didesnė[2].

Geroji naujiena yra tai, kad diabetą lemia ne vien mūsų genai. Laikydamiesi sveikos gyvensenos, galime epigenetiškai paveikti, ar tam tikri genai „įsijungia“! Atsparumą insulinui gali sukelti per didelis kalorijų, ypač cukraus ar angliavandenių, kurių negalime pakankamai perdirbti dėl fizinio krūvio stokos, suvartojimas.

2017 m., DiRECT tyrimas parodė, kad sumažinus kalorijas ir svorį, po 12 mėnesių beveik pusės tyrimo dalyvių cukraus kiekio kraujyje rodmenys buvo tokie geri, kad jiems nebeprireikė vaistų nuo diabeto[3]. Ir tai tik vienas iš daugybės tyrimų, kurie rodo, kad sveikas gyvenimo būdas yra kertinis akmuo vystantis atsparumui insulinui.

Riebalai, kaupiami organuose ir pilvo ertmėje, vadinami visceraliniais riebalais ir paprastai padidina atsparumą insulinui.

Taigi, ši centrinė riebalų sankaupa gali tapti iššūkiu kepenims.

Natūralu, kad kepenys nori atsikratyti perteklinių riebalų atsargų. Jos tai atlieka sukraudamos riebalų perteklių į mažas „transportavimo valtis“ (vadinamąsias VLDL daleles). Šios „valtys“ per kraują perkelia riebalų rūgštis į raumenų ląsteles. Tačiau jei organizmas jau sunkiai priima maistines medžiagas dėl atsparumo insulinui, tos transportavimo valtys vėl patenka į kraują ir kaupiasi ant arterijų sienelių. Todėl kyla uždegimas ir užsikemša arterijos.

Kalbant apie atsparumą insulinui, uždegimas apskritai yra blogas dalykas, bet ypač kenksmingas yra dantenų uždegimas. Dantenų kišenėje, kurioje kilęs uždegimas, yra bakterijų, kurios gali patekti į kraują, sukeldamos uždegiminį atsaką, padidinantį atsparumą insulinui.

Be to, yra įrodymų, kad žarnyno bakterijų aplinkos sutrikimas gali sukelti uždegimą, kuris sustiprina atsparumą insulinui ir kitas medžiagų apykaitos problemas[4].

Nors negalime stipriai pakeisti genetikos (jei tik gyvenimas būtų panašus į mokslinės fantastikos filmą), yra daug dalykų, kuriuos galime kontroliuoti, kad kompensuotume gyvenimo būdą, kūno formą ir uždegiminius veiksnius, sukeliančius atsparumą insulinui. Pirmiausia:

1. Daugiau judėjimo. Skaitosi viskas, ar tai būtų lipimas laiptais, važiavimas dviračiu ar dažnesnis paprastas pasivaikščiojimas. Tai nebūtinai turi būti varžybų sportas, bet reguliarus judėjimas yra

svarbu. Jėgos treniruotės taip pat puikiai tinka nuolatiniam riebalų deginimui ir ląstelių jėgainių – mitochondrijų – aktyvinimui.

1. Mažiau saldumynų. Vartokite kiek įmanoma mažiau cukraus. Ypač venkite saldintų gėrimų. Ksilitolis, eritritolis ar stevija gali būti saikinga alternatyva. Nepamirškite ir natūralaus vaisių cukraus, nes fruktozė laikoma saldumynu!
2. Valgykite vaivorykštę. Sutelkite dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą ir daug šviežių daržovių. Kuo daugiau spalvų, tuo geriau! Taip pat reguliariai suvalgykite saują riešutų ir riebios žuvies!
3. Žarnyno reikalai. Į racioną reikėtų įtraukti daug skaidulų ir fermentuotų produktų. Jogurte esančios bakterijos skatina ir gerųjų žarnyno bakterijų gamybą. Venkite dirbtinių saldiklių, nes jie gali paskatinti uždegimą[5].
4. Vartokite Omega-3. Vartojant bent 2 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną gali sumažėti atsparumas insulinui, trigliceridų kiekis kraujyje ir pagerėti atsparumas insulinui[6].
5. Venkite užkandžiauti. Tarp valgymų turi būti bent 4 ar 5 valandų pertrauka. Be to, įrodyta, kad protarpinis badavimas sumažina jautrumą insulinui[7].
6. Avižų dienos. Savo mityboje numatykite avižų dienas, kad pagerintumėte atsparumą insulinui. Daugiau informacijos galite rasti čia.
7. Valykite dantis. Profesionalus dantų valymas ir reguliari patikra padeda išlaikyti sveikus dantis ir dantenas, sumažinti dantenų bakterijų plitimo ir atsparumo insulinui atsiradimo tikimybę.
8. Gerai išsimiegokite. Įrodyta, kad miego trūkumas padidina atsparumą insulinui[8].
9. Sumažinti stresą. Kortizolis, streso hormonas, padidina atsparumą insulinui.

_{1. Bonora E. et al, Prevalence of insulin resistance in metabolic disorders: the Bruneck Study., Diabetes, 1998 m. spalis, 47 (10): 1643-9}

        _{1. Blum H., Müller-Wieland D., Clinical Pathophysiology, 10-asis leidimas, 81 p.}

        _{2. Lean M., Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes}

_{(DiRECT): atviras, atsitiktinių imčių grupių bandymas, The Lancet, 2018 Feb, 391 tomas, 10120 leidimas, 541–551 p.}

_{1. Caricilli A., Saad M., The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance, Nutrients, 2013 m. kovas, 5 (3): S. 829-851}

_{2. Suez J., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature, 2014 m. rugsėjis, 514, 181–186 p.}

_{3. Flachs P., Rossmeisl M., Kopecky J., The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity. 2014 m., Physiol. Res. 63 (Suppl. 1): pp. 93-S118}

_{4. Barnosky A. ir kt., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Translational Research, 2016 m. spalis, 164 tomas, 4 leidimas, 302–311 p.}

_{5. Donga E. et al., A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects., 2010 m. birželis, Journal of Endocrinal Metabolism 95 (6): 2963-8.}