Mitybos minų laukas. Kaip aš tvarkausi su maistu, sirgdamas 2 tipo diabetu
2018 m. gegužę man, 51 metų amžiaus vyrui, buvo diagnozuotas 2 tipo diabetas. Šiame straipsnyje norėčiau pasidalinti su jumis asmenine patirtimi. Gyventi su 2 tipo diabetu ir išmokti pasirinkti tinkamą mitybą ne visada lengva. Štai kokia mano kelionė...
Nustačius diagnozę mano HbA1C buvo 68 mmol/mol (8,4 proc.). Pastebėjau įvairių simptomų, pvz., dažnai šlapinausi, jaučiau nuovargį ir bendrą negalavimą.
Kreipiausi į gydytoją dėl dažno šlapinimosi, nes šis simptomas būdingas ir prostatos vėžiui. Tuo metu JK vyrai, neištirti dėl šios būklės, buvo aktyviai skatinami išsitirti.
Kartu įvyko daug dalykų.
Tuo gyvenimo laikotarpiu mano psichinė sveikata nebuvo gera. Dėl įvairių veiksnių, įskaitant prarastą 28 metus dirbtą darbą, žmonai diagnozuotą išsėtinę sklerozę ir finansinius sunkumus, jaučiausi labai prislėgtas. Žvelgiant atgal, manau, kad būtent šie įvykiai, nutikę 2013 ir 2014 m., man buvo lūžis, susijęs su 2 tipo diabetu.
Laimingo atsitiktinumo dėka mano diagnozės nustatymo metu JK vyko didelis postūmis skatinti didėjantį susirūpinimą dėl 2 tipo diabeto ir nutukimo. Tuo metu mano KMI buvo 39. Atsimenu, buvo 3 TV dokumentiniai filmai, kuriuose pagrindinis dėmesys buvo skirtas sąsajai tarp 2 tipo diabeto, nutukimo ir angliavandenių poveikio cukraus kiekiui kraujyje.
Patekau į nutukimo statistiką
Kai man pasakė, kad patenku į nutukimo statistiką, labai sutrikau ir susigėdau, bet iškart pasiryžau ką nors dėl to daryti. Be to, šiek tiek išsigandau, nes XIX a. 7 dešimtmečio pradžioje nuo 1 tipo diabeto gana jaunas mirė mano senelis, o mano močiutė pastaruosius 2 savo gyvenimo dešimtmečius gyveno su 2 tipo diabetu. Kai pradėjau suvokti, koks būtų ilgalaikis poveikis sveikatai, jei nesiimčiau veiksmų, buvau sukrėstas – galėjau patirti bet ką nuo insulto ar širdies nepakankamumo iki apakimo ar amputacijos.
Sveikatos priežiūros specialistai suteikė man daug informacijos apie mitybą, be to, dalyvavau mokymuose, kuriuose buvo išsamiau paaiškinta, kas yra 2 tipo diabetas, ir dietologas suteikė informacijos apie visas pagrindines maisto produktų grupes ir jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Žiniasklaida ir sveikatos priežiūros specialistai teikė prieštaringą informaciją – tuo metu žiniasklaidoje buvo garsiai šaukiama, kad angliavandeniai yra nenaudingi ir juos reikėtų pašalinti iš mitybos.
Valgiau, kad nusiraminčiau
Dietologas patarė daug daugiau dėmesio skirti subalansuotai mitybai, apimančiai visas maisto grupes, įskaitant tariamai „piktuosius“ angliavandenius. Jis išskyrė gerus ir blogus angliavandenius ir paaiškino, kad angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį aprūpinant mūsų organizmą „degalais“.
Istoriškai daug metų valgiau, kad nusiraminčiau ir sumažinčiau stresą. Labai ilgą mano gyvenimo laikotarpį man buvo labai sunku miegoti.
Pabusdavau ir nusileisdavau žemyn pavalgyti, kad tik atsikratyčiau įtampą keliančių minčių apie darbą ir kasdienį gyvenimą. Praradus darbą tai tapo įpročiu ir dar pablogėjo. Bijojau, kad nesugebėsiu aprūpinti šeimos.
Taigi, sukaupęs kalną informacijos, greitai pradėjau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir KMI.
Sistemingas cukraus kiekio kraujyje tyrimas padėjo išsiaiškinti, ar einu teisingu keliu.
Maždaug 4 mėnesius iš savo raciono pašalinau visus nebūtinus angliavandenius (duoną, ryžius, makaronus, pyragus, bulves, saldumynus, užkandžius ir kt.) ir valgiau kitokį maistą bei geresnius angliavandenius. Aš vis tiek valgiau vaisius, daržoves ir salotas ir derinau juos su vištiena, kiaušiniais, žuvimi, kiauliena, riešutais ir kt. Derinau tai su nauju mankštos režimu, kurį aptarsiu kitame straipsnyje.
Tuo metu labai dažnai tikrindavau cukraus kiekį kraujyje, paprastai ryte nevalgęs, pusvalandį po pusryčių, pusvalandį po pietų ir pusvalandį po vakarienės. Jaučiau, kurie maisto produktai man darė poveikį, o kurie – ne. Be to, buvo ramiau matant, ar einu teisingu keliu.
Poveikis buvo iš karto, po 4 mėnesių mano KMI sumažėjo iki 30, o cukraus kiekis kraujyje – iki 34 HbA1C, naudojant 500 mg metformino paros dozę. Kad tai pasiekčiau, gerokai sumažinau suvartojamų kalorijų kiekį ir vidutiniškai suvartodavau apie 1 250 kalorijų per dieną. Laikas buvo puikus, vasara JK tais metais buvo neįprastai karšta ir sausa, ir tai visada teigiamai veikia mano savijautą. Sunkiausia dalis buvo išlaikyti tai šaltais, tamsiais žiemos mėnesiais.
Artėjant 2018-ųjų žiemai, ne taip drausmingai rinkdavausi maistą ir skaičiuodavau kalorijas. Vėlgi, man visada buvo įprasta vasarą numesti svorio, o žiemą vėl jo priaugti. Tačiau pirmą kartą per daugelį metų išlaikiau savo mankštos įpročius. Vaikščiočiau didelius atstumus – nesvarbu, ar pučia vėjas, lyja lietus ar šviečia saulė. Šis įprotis išliko iki šiandien!
Per 2019 m. balandį suplanuotą kasmetinę diabeto sveikatos patikrą šiek tiek jaudinuosi, bet buvau maloniai nustebintas, kad mano HbA1C visgi nepatenka į diabeto ribas – jo rodmuo buvo 43.
Svarbiausia yra subalansuoti mitybą ir mankštintis.
Laikui bėgant tarp mano kasdienių įpročių atsirado vis intensyvesnė mankšta ir pastangos maitintis sveikai ir subalansuotai. Dietos laikymasis gali tapti įkyriu įpročiu, ir aš tvirtai tikiu, kad maisto (bet kokio) ribojimas nėra tvarus. Mano dabartinis metodas iš esmės grindžiamas nuoseklumu ir atleidimu sau, jei diena yra bloga.
Štai dabartinis mano mitybos planas:
- pusryčiai – „Jumbo“ avižinių dribsnių košė, pagardinta migdolų pienu, migdolų dribsniais ir bananais;
- pietūs – paprastai kiaušinis su grybais, kartais su paskrudinta nesijotų miltų duonos rieke;
- vakarienė – baltymai, daržovių salotos ir angliavandeniai iš sveikatai palankių krakmolingų produktų.
Šis metodas užtikrina, kad nesijausčiau alkanas, beatodairiškai nesutelkčiau dėmesio į maistą ir kartu su mankštos režimu padeda sėkmingai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip, kad 2020 m. spalį jau galėjau nevartoti vaistų.
Dabar mane labiausiai vargina prasta mano kūno išvaizda ir KMI. Nepaisant didžiausių mano pastangų, mano KMI vis dar nenukrito iki stebuklingo skaičiaus „25“. Jis svyruoja nuo 30 iki 32. Kartais tai mane labai neigiamai veikia, nes visi kiti mano sveikatos rodikliai yra geri. Mano širdies ritmas ramybės metu, ilsintis po fizinio krūvio, kraujospūdis ir cholesterolis yra normalūs arba puikūs.
Aš nieko neatsisakau, bet saikingai mėgaujuosi įvairiu maistu.
Kitas dalykas, kurį reikia pažymėti, yra, kad aš nesu šventasis. Stengiuosi viską daryti saikingai, tebevartoju alkoholį, bet ne alų, pastaruoju metu daugiausiai raudonąjį vyną, nes jis turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Retkarčiais vis tiek suvalgau pyrago ar šokolado, bet manau, kad šiuo metu nusistovėjo tinkama pusiausvyra.
Tikrai manau, kad mano mankštos įpročiai (šiuo metu bėgioju) padėjo man į savo racioną įtraukti gerųjų ir blogųjų angliavandenių, nedarant blogo poveikio cukraus kiekiui kraujyje. Aš tikrai galvoju apie tai, kas bus ateityje ir ar po 10 metų turėsiu tokį patį atsidavimą, kokį turiu dabar. Prie to nesustoju, bet tai suvokiu. Be jokios abejonės, suvartojęs daugiau angliavandenių galiu bėgti greičiau ir ilgiau.
Maisto pasirinkimą man suvaldyti yra daug sunkiau nei mankštą.
Apskritai, manau, kad maisto pasirinkimą ir suvartojimą yra daug sunkiau suvaldyti nei mankštą. Siūloma gausybė įvairių produktų, ir daugelis jų yra perdirbti, pigūs ir pagrįsti angliavandeniais.
Kadangi esame žmonės, mes instinktyviai norime vartoti visų formų angliavandenius ir cukrų – tai yra mūsų išlikimo instinkto dalis. Išmokti vėl suvaldyti žvėrį nėra lengva, tačiau protingai pagalvojus, tai galima pasiekti.
10 patarimų, kurie man pačiam pasiteisino
- Nėra jokių stebuklingų gėrimų ar vaistų.
- Per daug savęs neribokite.
- Esmė – nuoseklumas.
- Valgykite maistą, kuris numalšina jūsų apetitą.
- Švieskitės apie maisto grupes.
- Atleiskite sau už blogąsias dienas (jų bus).
- Mankštinkitės.
- Supraskite, kurie angliavandeniai jums tinkamesni.
- Raskite metodą, kuris jums veikia.
- Pasidalykite savo istorija, įkvėpkite kitus.